Άσκηση με 4 ποδοσφαιριστές και 1 τερματοφύλακα

Σας παραθέτω μια πολύ όμορφη άσκηση ,με ένα τερματοφύλακα και 4 ποδοσφαιριστές. 

Δημιουργούμε ένα γήπεδο διαστάσεων 20Χ20μ. και στην μέση του φτιάχνουμε ένα τετράγωνο διαστάσεων 5Χ5μ. Ο τερματοφύλακας βρίσκεται μέσα στο μικρό τετράγωνο και έξω από αυτό υπάρχουν 4 ποδοσφαιριστές που κυκλοφορούν την μπάλα. Οι ποδοσφαιριστές πασάρουν έξω από το τετράγωνο του τερματοφύλακα. Αυτός πρέπει να είναι συγκεντρωμένος στην μπάλα και να παίρνει την κατάλληλη θέση κάθε φορά. Οι πάσες πρέπει να είναι ακριβείας και το γκολ επιτυγχάνεται όταν οι ποδοσφαιριστές αλλάξουν πάσα μέσα από το τετράγωνο του τερματοφύλακα. Προσπαθούμε να δώσουμε γρήγορο ρυθμό στο παιχνίδι και να ωθήσουμε τους ποδοσφαιριστές να περάσουν πολλές πάσες μέσα από το μικρό τετράγωνο.

Χρόνος άσκησης: 2 σετ από 4

Η παραπάνω άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη προθέρμανση σε πιο αργό ρυθμό.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση κατοχής μπάλας

Δημιουργούμε το εξής γήπεδο (λίγο πιο πάνω από τη σέντρα).

Η άσκηση ξεκινάει με τον παίχτη 1 που κάνει μια μεγάλη μεταβίβαση στον παίχτη 4. Τότε ο 1 κάνει κίνηση προς το σημείο Α, όπου υποδέχεται την μπάλα από τον 4. Ο 4 κάνει κίνηση προς το σημείο Β. Ο 1 μεταβιβάζει την μπάλα με την μία προς το σημείο Β και κάνει σπριντ προς το σημείο D. O 5 κινείται στο σημείο Γ, όπου υποδέχεται την μπάλα από τον 4 και κάνει μεγάλη μπαλιά προς τον 1. Αυτός είναι υποχρεωμένος να κατεβάσει την μπάλα και να εκτελέσει.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται και από την άλλη μεριά.
Χρόνος άσκησης: 20΄
Στόχος: σωστό timming , επικοινωνία των ποδοσφαιριστών μεταξύ τους , καθώς και συνεργασία με γρήγορες και σωστές πάσες. Ιδανική για ομάδες που θέλουν να δουλέψουν το στοιχείο της αντεπίθεσης.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση προθέρμανσης για δημιουργία ομαδικού πνεύματος

Μια πάρα πολύ καλή άσκηση, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τέλος της προπόνησης και είναι πολύ ευχάριστη είναι η εξής:

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο διαστάσεων 25Χ25μ και μέσα του τοποθετούμε 3 ή 4 ομάδες των 4 ατόμων. Οι ποδοσφαιριστές της κάθε ομάδας είναι ο ένας πίσω από τον άλλον και κρατάει ο πίσω το φανελάκι του μπροστινού. Σκοπός της κάθε ομάδας είναι να ακουμπήσουν τον τελευταίο παίχτη της αντίπαλης ομάδας. Οι ομάδες κινούνται ελεύθερα στον χώρο. Αν τον ακουμπήσουν τότε η ομάδα αποβάλλεται. Αν σπάσει η αλυσίδα για οποιονδήποτε λόγο τότε πάλι η ομάδα πάλι αποβάλλεται. Νικήτρια είναι η ομάδα που θα μείνει τελευταία.

Στόχοι άσκησης:

• Ταχύτητα και ευκινησία
• επικοινωνία και συνεργασία των ποδοσφαιριστών. Να συνεννοηθούν που θα πάνε να επιτεθούν και πως θα προστατέψουν την ουρά τους.

Χρόνος άσκησης: 5 - 7΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση προθέρμανσης με έμφαση στην μεταβίβαση και την συνεργασία (2)

Στο μισό γήπεδο τοποθετούμε τους παίχτες όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Η άσκηση ξεκινάει με τους ποδοσφαιριστές να έχουν την μπάλα στα χέρια. Ο Α πετάει την μπάλα στον Β, ο οποίος κάνει κοντρόλ και επιστρέφει την μπάλα στα πόδια του Α. Στη συνέχεια ο Α μεταβιβάζει την μπάλα στον C, ο οποίος την μεταβιβάζει με μεγάλη μπαλιά στον απέναντι τερματοφύλακα. Ο τερματοφύλακας την επιστρέφει στον C μόλις αυτός περάσει από τα μικρά εμπόδια. Ο C κοντρολάρει την μπάλα μέχρι να φτάσει πίσω από τον D. O D o Ε και ο F κάνουν ακριβώς την ίδια άσκηση με την διαφορά ότι ο F περνάει από στεφάνια.
Χρόνος άσκησης :12΄
Αριθμός ποδοσφαιριστών: 14
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές να υποδέχονται σωστά τις μπάλες, να κάνουν σωστές μεταβιβάσεις και  να περνάνε γρήγορα από τα εμποδιάκια και τα στεφάνια.
Εξαιρετική άσκηση που περιέχει στοιχεία μεταβιβάσεων, υποδοχής και μυϊκής συναρμογής.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση προθέρμανσης με έμφαση στην τεχνική και την συνεργασία

Στο μισό γήπεδο τοποθετούμε τους παίχτες όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα

Ο Α πασάρει στον Β και τρέχει προς την πορεία της μπάλας. Ο Β υποδέχεται την μπάλα προς τα πίσω και την μεταβιβάζει στον C. όταν την μεταβιβάσει περνάει πάνω από τα μικρά εμπόδια και πάει πίσω από τον C. Ο C ντριμπλάρει την μπάλα μέχρι να φτάσει πίσω από τον D. Την ίδια ακριβώς κίνηση πραγματοποιούν ο D ο E και ο F με την διαφορά ότι ο Ε περνάει από τα στεφάνια όταν πασάρει στον F. Όταν ο C και ο F παραλάβουν την μπάλα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.
 Χρόνος άσκησης: 12΄
Αριθμός παιχτών :14
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές να δίνουν πάσες σε κίνηση, να κάνουν μία κίνηση ξεμαρκαρίσματος πρίν υποδεχτούν την μπάλα καθώς και να χρησιμοποιούν και τα 2 πόδια.
Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση η οποία περιλαμβάνει τα στοιχεία της μεταβίβασης, της υποδοχής, καθώς επίσης και μυϊκής συναρμογής, αφού κάθε φορά στα εμποδιάκια και στα στεφάνια μπορούμε να δίνουμε διαφορετικά ερεθίσματα.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση για βελτίωση της πάσας

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 30Χ45μ. και το χωρίζουμε σε 3 πιο μικρά διαστάσεων 15Χ30μ. Τοποθετούμε σε κάθε γήπεδο 3 άσπρους που κάνουν επίθεση και από 1 μπλε που κάνει άμυνα. Οι παίχτες απαγορεύεται να περάσουν στο επόμενο τετράγωνο. Σκοπός της άσκησης είναι να να μπορέσουν να περάσουν την μπάλα από το ένα γήπεδο, στο δίπλα και από εκεί στο επόμενο, χωρίς οι μπλε να αποσπάσουν τη μπάλα.
Ξεκινώντας από το δεξιό γήπεδο, οι επιτιθέμενοι πρέπει να κυκλοφορήσουν τη μπάλα και να την μεταβιβάσουν στον κατάλληλο χρόνο στο επόμενο τετράγωνο. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν τότε πρέπει να δώσουν στήριγμα στον κάτοχο της μπάλας, μέχρι να δημιουργήσουν την κατάλληλη προϋπόθεση για να περάσουν τη μπάλα. όταν η μπάλα περάσει στο τελευταίο γήπεδο, γίνεται το ίδιο προς την ανάποδη κατεύθυνση.
Χρόνος άσκησης: 4Χ3 ( ανά 3΄αλλάζουν οι αμυντικοί).

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση με 2 τερματοφύλακες

Φτιάχνουμε ένα γήπεδο 30Χ30 και χωρίζουμε 2 ομάδες των 5 παιχτών η κάθε μία. Στη μέση του τετραγώνου δημιουργούμε 3 εστίες και τοποθετούμε ένα τερματοφύλακα για κάθε ομάδα. Στόχος της κάθε ομάδας είναι να πετύχει γκολ σε οποιαδήποτε εστία. Οι ποδοσφαιριστές παίζουν με 3 επαφές. Αν ο τερματοφύλακας μπλοκάρει την μπάλα τότε την δίνει στην ομάδα του για να κάνει επίθεση. Αν μια ομάδα σκοράρει τότε παίρνει πάλι την κατοχή της μπάλας. Μέσα από την άσπρη οριοθετημένη γραμμή απαγορεύεται να εισέλθει οποιοσδήποτε ποδοσφαιριστής εκτός των τερματοφυλάκων.
Χρόνιος άσκησης: 3Χ3΄
 Είναι μια πολύ καλή και ταχυδυναμική άσκηση γιατί αναγκάζει τόσο τους τερματοφύλακες, όσο και τους υπόλοιπους ποδοσφαιριστές να δουλέψουν σε πολύ μικρό χώρο και σε συνθήκες αγώνα. Αν θέλουμε να αυξήσουμε και άλλο την ένταση της άσκησης, δίνουμε και μια δεύτερη μπάλα.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ασκήσεις με σκάλα

Ασκήσεις με σκάλα 1

Ασκήσεις με σκάλα 2

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 2vs2 + 2

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 25Χ25μ. και χωρίζουμε 2 ομάδες των 4 ποδοσφαιριστών. Οι 2 απο κάθε ομάδα βρίσκονται μέσα στο γήπεδο και οι 2 απέξω στις γωνίες, όπως βλέπουμε στο σχήμα. Μέσα στο τετράγωνο παίζουμε 2vs2. Όταν ο παίχτης που έχει τη μπάλα περάσει πάσα στον συμπαίχτη του που είναι στη γωνία, αλλάζουν θέση και το παιχνίδι συνεχίζεται.
Ωθούμε τους παίχτες να παίξουν με λίγες επαφές, να δημιουργήσουν χώρο στον συμπαίχτη τους. Οι ποδοσφαιριστές στις γωνίες πρέπει να έχουν τέτοια στάση του σώματος που να διευκολύνουν τον συμπαίχτη τους να τους δώσει την μπάλα.
Εναλλακτικά μπορούμε να κάνουμε το παιχνίδι 3vs3+2 και να μειώσουμε τις επαφές.
Χρόνος άσκησης:3Χ4΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Αυτές λειτουργούν σαν μια άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας όπως είναι αποθηκευμένα ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Αυτό είναι το πιο ευεργετικό για τους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική άσκηση. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αθλητική απόδοση.Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι: δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, κράκερ, τα ζυμαρικά (όλα τα είδη), ρύζι, muffins, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.Οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επειδή αυτά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος ή θερμίδες είναι: βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, ξηροί καρποί, σπόροι, σάλτσες για σαλάτες, τυρί κρέμα, τα τηγανητά.Θα πρέπει να μειώσουν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως: κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί, γάλα (εκτός αν το αποβουτυρωμένο γάλα), ξηροί καρποί και σπόροι.Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι το νερό. Η αφυδάτωση, η οποία είναι η απώλεια της πάρα πολύ νερό, είναι το πιο κοινό πρόβλημα διατροφής μεταξύ των αθλητών. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να πίνουν άφθονο νερό πριν,και μετά την προπόνηση.Για προ-παιχνίδι γεύματα, βεβαιωθείτε ότι οι αθλητές τρώνε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την άσκηση ή παιχνίδι. Αυτό επιτρέπει την καλή απορρόφηση.

Κάντε κλικ για περισσότερα »