Άσκηση προθέρμανσης με έμφαση στην τεχνική και την συνεργασία

Στο μισό γήπεδο τοποθετούμε τους παίχτες όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα

Ο Α πασάρει στον Β και τρέχει προς την πορεία της μπάλας. Ο Β υποδέχεται την μπάλα προς τα πίσω και την μεταβιβάζει στον C. όταν την μεταβιβάσει περνάει πάνω από τα μικρά εμπόδια και πάει πίσω από τον C. Ο C ντριμπλάρει την μπάλα μέχρι να φτάσει πίσω από τον D. Την ίδια ακριβώς κίνηση πραγματοποιούν ο D ο E και ο F με την διαφορά ότι ο Ε περνάει από τα στεφάνια όταν πασάρει στον F. Όταν ο C και ο F παραλάβουν την μπάλα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.
 Χρόνος άσκησης: 12΄
Αριθμός παιχτών :14
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές να δίνουν πάσες σε κίνηση, να κάνουν μία κίνηση ξεμαρκαρίσματος πρίν υποδεχτούν την μπάλα καθώς και να χρησιμοποιούν και τα 2 πόδια.
Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση η οποία περιλαμβάνει τα στοιχεία της μεταβίβασης, της υποδοχής, καθώς επίσης και μυϊκής συναρμογής, αφού κάθε φορά στα εμποδιάκια και στα στεφάνια μπορούμε να δίνουμε διαφορετικά ερεθίσματα.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση για βελτίωση της πάσας

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 30Χ45μ. και το χωρίζουμε σε 3 πιο μικρά διαστάσεων 15Χ30μ. Τοποθετούμε σε κάθε γήπεδο 3 άσπρους που κάνουν επίθεση και από 1 μπλε που κάνει άμυνα. Οι παίχτες απαγορεύεται να περάσουν στο επόμενο τετράγωνο. Σκοπός της άσκησης είναι να να μπορέσουν να περάσουν την μπάλα από το ένα γήπεδο, στο δίπλα και από εκεί στο επόμενο, χωρίς οι μπλε να αποσπάσουν τη μπάλα.
Ξεκινώντας από το δεξιό γήπεδο, οι επιτιθέμενοι πρέπει να κυκλοφορήσουν τη μπάλα και να την μεταβιβάσουν στον κατάλληλο χρόνο στο επόμενο τετράγωνο. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν τότε πρέπει να δώσουν στήριγμα στον κάτοχο της μπάλας, μέχρι να δημιουργήσουν την κατάλληλη προϋπόθεση για να περάσουν τη μπάλα. όταν η μπάλα περάσει στο τελευταίο γήπεδο, γίνεται το ίδιο προς την ανάποδη κατεύθυνση.
Χρόνος άσκησης: 4Χ3 ( ανά 3΄αλλάζουν οι αμυντικοί).

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση με 2 τερματοφύλακες

Φτιάχνουμε ένα γήπεδο 30Χ30 και χωρίζουμε 2 ομάδες των 5 παιχτών η κάθε μία. Στη μέση του τετραγώνου δημιουργούμε 3 εστίες και τοποθετούμε ένα τερματοφύλακα για κάθε ομάδα. Στόχος της κάθε ομάδας είναι να πετύχει γκολ σε οποιαδήποτε εστία. Οι ποδοσφαιριστές παίζουν με 3 επαφές. Αν ο τερματοφύλακας μπλοκάρει την μπάλα τότε την δίνει στην ομάδα του για να κάνει επίθεση. Αν μια ομάδα σκοράρει τότε παίρνει πάλι την κατοχή της μπάλας. Μέσα από την άσπρη οριοθετημένη γραμμή απαγορεύεται να εισέλθει οποιοσδήποτε ποδοσφαιριστής εκτός των τερματοφυλάκων.
Χρόνιος άσκησης: 3Χ3΄
 Είναι μια πολύ καλή και ταχυδυναμική άσκηση γιατί αναγκάζει τόσο τους τερματοφύλακες, όσο και τους υπόλοιπους ποδοσφαιριστές να δουλέψουν σε πολύ μικρό χώρο και σε συνθήκες αγώνα. Αν θέλουμε να αυξήσουμε και άλλο την ένταση της άσκησης, δίνουμε και μια δεύτερη μπάλα.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ασκήσεις με σκάλα

Ασκήσεις με σκάλα 1

Ασκήσεις με σκάλα 2

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 2vs2 + 2

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 25Χ25μ. και χωρίζουμε 2 ομάδες των 4 ποδοσφαιριστών. Οι 2 απο κάθε ομάδα βρίσκονται μέσα στο γήπεδο και οι 2 απέξω στις γωνίες, όπως βλέπουμε στο σχήμα. Μέσα στο τετράγωνο παίζουμε 2vs2. Όταν ο παίχτης που έχει τη μπάλα περάσει πάσα στον συμπαίχτη του που είναι στη γωνία, αλλάζουν θέση και το παιχνίδι συνεχίζεται.
Ωθούμε τους παίχτες να παίξουν με λίγες επαφές, να δημιουργήσουν χώρο στον συμπαίχτη τους. Οι ποδοσφαιριστές στις γωνίες πρέπει να έχουν τέτοια στάση του σώματος που να διευκολύνουν τον συμπαίχτη τους να τους δώσει την μπάλα.
Εναλλακτικά μπορούμε να κάνουμε το παιχνίδι 3vs3+2 και να μειώσουμε τις επαφές.
Χρόνος άσκησης:3Χ4΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Αυτές λειτουργούν σαν μια άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας όπως είναι αποθηκευμένα ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Αυτό είναι το πιο ευεργετικό για τους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική άσκηση. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αθλητική απόδοση.Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι: δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, κράκερ, τα ζυμαρικά (όλα τα είδη), ρύζι, muffins, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.Οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επειδή αυτά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος ή θερμίδες είναι: βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, ξηροί καρποί, σπόροι, σάλτσες για σαλάτες, τυρί κρέμα, τα τηγανητά.Θα πρέπει να μειώσουν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως: κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί, γάλα (εκτός αν το αποβουτυρωμένο γάλα), ξηροί καρποί και σπόροι.Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι το νερό. Η αφυδάτωση, η οποία είναι η απώλεια της πάρα πολύ νερό, είναι το πιο κοινό πρόβλημα διατροφής μεταξύ των αθλητών. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να πίνουν άφθονο νερό πριν,και μετά την προπόνηση.Για προ-παιχνίδι γεύματα, βεβαιωθείτε ότι οι αθλητές τρώνε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την άσκηση ή παιχνίδι. Αυτό επιτρέπει την καλή απορρόφηση.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 4vs4 + 2

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 30Χ30μ και στις 2 πλευρές του φτιάχνουμε 4 μικρές εστίες μήκους 2.5μ. Μέσα στο τετράγωνο τοποθετούμε 2 ομάδες των 4 παιχτών, ενώ στις 2 πλευρές με τις εστίες τοποθετούμε ένα παίχτη από κάθε ομάδα. Οι 2 ομάδες παίζουν κατοχή μπάλας με 2 επαφές και πετυχαίνουν γκολ όταν παίξουν το 1-2 με τον παίχτη στην πλευρά (μέσα από την εστία). Μόλις επιτευχθεί γκολ, ο παίχτης της πλευράς αλλάζει ρόλο με αυτόν που του έδωσε την πάσα και η μπάλα περνάει στην κατοχή της άλλης ομάδας.
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές μας να κάνουν γρήγορες επιθέσεις, με αλλαγές πλευρών,να επικοινωνούν μεταξύ τους και να εκμεταλλεύονται το χώρο. Η ομάδα που αμύνεται πρέπει να καλύπτει το χώρο και να ασκεί πίεση προκειμένου να πάρει στην κατοχή της την μπάλα.
Χρόνος άσκησης: 3Χ4΄( στο τελευταίο 4λεπτο βάζουμε τους ποδοσφαιριστές μας να παίξουν με την μία).

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 3vs2

Σε ένα χώρο 30Χ30 τοποθετούμε 2 εστίες με τερματοφύλακες. Στις 2 πλευρές και στο μέσο από ένα κώνο που θα είναι το σημείο αφετηρίας και στον ένα κώνο βάζουμε την κίτρινη ομάδα και στον άλλον την κόκκινη. Μέσα στο γήπεδο βάζουμε 3 κίτρινους και 2 κόκκινους παίχτες. Οι κίτρινοι επιτίθενται ενώ οι κόκκινοι αμύνονται. Αν πετύχουν γκολ, τότε ξεκινούν και άλλη επίθεση επίθεση προς την άλλη εστία, ενώ οι κόκκινοι αποχωρούν και την θέση τους παίρνουν 2 άλλοι κόκκινοι. Αν οι κίτρινοι χάσουν την μπάλα ή δεν πετύχουν γκολ, τότε αποχωρούν από το παιχνίδι και τη θέση τους παίρνουν 2 άλλοι που πλέον αμύνονται.
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές να παίξουν με την μία, να κάνουν καλές μακρινές και κοντινές μεταβιβάσεις, να επιλέξουν τον κατάλληλο χρόνο για το σούτ και να έχουν γρήγορη εναλλαγή από άμυνα σε επίθεση.
Είναι ιδανική άσκηση αν θέλουμε να δουλέψουμε ταχυδύναμη.
Χρόνος άσκησης: 4Χ4΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση για ανάπτυξη από τα πλάγια

Στο μισό γήπεδο χωρίζουμε το χώρο σε 3 ζώνες όπως φαίνεται στο σκίτσο. Στην μεσαία ζώνη τοποθετούμε 4 κίτρινους που κάνουν επίθεση και 4 κόκκινους, που αμύνονται. Στις πλάγιες ζώνες τοποθετούμε από ένα κίτρινο και από ένα κόκκινο παίχτη. Στην σέντρα είναι ένας ποδοσφαιριστής που θα τροφοδοτεί με μπάλες.
Ο παίχτης στη σέντρα τροφοδοτεί τον ένα από τους 2 πλάγιους παίχτες για να ξεκινήσει το παιχνίδι. Ο πλάγιος γυρίζει με την μπάλα και έτσι έχουμε μία κατάσταση 1vs1. Αν μπορέσει και ξεπεράσει τον αμυντικό τότε έχει το δικαίωμα να παίξει την μπάλα μέσα στην κεντρική ζώνη και γίνεται μπαλαντέρ, ενώ ο κόκκινος σταματάει να συμμετέχει στο παιχνίδι. Έχουμε έτσι μία κατάσταση 5vs4. Η άσκηση τελειώνει με κούρσα του πλάγιου και σέντρα στην περιοχή. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
Οι ομάδες επιτίθονται εναλλάξ.
Χρόνος άσκησης: 15΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση Προθέρμανσης με στοιχεία πάσας

Παρακάτω θα δείτε μια πολύ καλή άσκηση προθέρμανσης, στην οποία είναι έντονο το στοιχείο της πάσας.

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 40 Χ 30μ . Στη μία πλευρά τοποθετούμε 4 κώνους σε απόσταση 8μ ο ένας από τον άλλον.

• Ο παίχτης 1 πασάρει στον παίχτη 2, που επιστρέφει την μπάλα στον 1.
• Ο παίχτης 1 πασάρει στον παίχτη 3, που επιστρέφει την μπάλα στον 2.
• Ο παίχτης 2 πασάρει στον παίχτη 4, που επιστρέφει την μπάλα στον 3.
• Ο παίχτης 3 πασάρει στον παίχτη 4, που επιστρέφει την μπάλα στον 2 κ.ο.κ. όπως φαίνεται στο σκίτσο.

Οι παίχτες κινούνται ομοιόμορφα προς την απέναντι πλευρά του γηπέδου. Όταν η τετράδα θα φτάσει στην απέναντι πλευρά τότε αρχίζει η επόμενη. Αφού όλες οι τετράδες φτάσουν στην απέναντι πλευρά ξεκινούν την ίδια άσκηση, ανάποδα.

Χρόνος άσκησης 12΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »