Άσκηση για βελτίωση της πάσας

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 30Χ45μ. και το χωρίζουμε σε 3 πιο μικρά διαστάσεων 15Χ30μ. Τοποθετούμε σε κάθε γήπεδο 3 άσπρους που κάνουν επίθεση και από 1 μπλε που κάνει άμυνα. Οι παίχτες απαγορεύεται να περάσουν στο επόμενο τετράγωνο. Σκοπός της άσκησης είναι να να μπορέσουν να περάσουν την μπάλα από το ένα γήπεδο, στο δίπλα και από εκεί στο επόμενο, χωρίς οι μπλε να αποσπάσουν τη μπάλα.
Ξεκινώντας από το δεξιό γήπεδο, οι επιτιθέμενοι πρέπει να κυκλοφορήσουν τη μπάλα και να την μεταβιβάσουν στον κατάλληλο χρόνο στο επόμενο τετράγωνο. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν τότε πρέπει να δώσουν στήριγμα στον κάτοχο της μπάλας, μέχρι να δημιουργήσουν την κατάλληλη προϋπόθεση για να περάσουν τη μπάλα. όταν η μπάλα περάσει στο τελευταίο γήπεδο, γίνεται το ίδιο προς την ανάποδη κατεύθυνση.
Χρόνος άσκησης: 4Χ3 ( ανά 3΄αλλάζουν οι αμυντικοί).

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση με 2 τερματοφύλακες

Φτιάχνουμε ένα γήπεδο 30Χ30 και χωρίζουμε 2 ομάδες των 5 παιχτών η κάθε μία. Στη μέση του τετραγώνου δημιουργούμε 3 εστίες και τοποθετούμε ένα τερματοφύλακα για κάθε ομάδα. Στόχος της κάθε ομάδας είναι να πετύχει γκολ σε οποιαδήποτε εστία. Οι ποδοσφαιριστές παίζουν με 3 επαφές. Αν ο τερματοφύλακας μπλοκάρει την μπάλα τότε την δίνει στην ομάδα του για να κάνει επίθεση. Αν μια ομάδα σκοράρει τότε παίρνει πάλι την κατοχή της μπάλας. Μέσα από την άσπρη οριοθετημένη γραμμή απαγορεύεται να εισέλθει οποιοσδήποτε ποδοσφαιριστής εκτός των τερματοφυλάκων.
Χρόνιος άσκησης: 3Χ3΄
 Είναι μια πολύ καλή και ταχυδυναμική άσκηση γιατί αναγκάζει τόσο τους τερματοφύλακες, όσο και τους υπόλοιπους ποδοσφαιριστές να δουλέψουν σε πολύ μικρό χώρο και σε συνθήκες αγώνα. Αν θέλουμε να αυξήσουμε και άλλο την ένταση της άσκησης, δίνουμε και μια δεύτερη μπάλα.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ασκήσεις με σκάλα

Ασκήσεις με σκάλα 1

Ασκήσεις με σκάλα 2

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 2vs2 + 2

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 25Χ25μ. και χωρίζουμε 2 ομάδες των 4 ποδοσφαιριστών. Οι 2 απο κάθε ομάδα βρίσκονται μέσα στο γήπεδο και οι 2 απέξω στις γωνίες, όπως βλέπουμε στο σχήμα. Μέσα στο τετράγωνο παίζουμε 2vs2. Όταν ο παίχτης που έχει τη μπάλα περάσει πάσα στον συμπαίχτη του που είναι στη γωνία, αλλάζουν θέση και το παιχνίδι συνεχίζεται.
Ωθούμε τους παίχτες να παίξουν με λίγες επαφές, να δημιουργήσουν χώρο στον συμπαίχτη τους. Οι ποδοσφαιριστές στις γωνίες πρέπει να έχουν τέτοια στάση του σώματος που να διευκολύνουν τον συμπαίχτη τους να τους δώσει την μπάλα.
Εναλλακτικά μπορούμε να κάνουμε το παιχνίδι 3vs3+2 και να μειώσουμε τις επαφές.
Χρόνος άσκησης:3Χ4΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Αυτές λειτουργούν σαν μια άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας όπως είναι αποθηκευμένα ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Αυτό είναι το πιο ευεργετικό για τους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική άσκηση. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αθλητική απόδοση.Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι: δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, κράκερ, τα ζυμαρικά (όλα τα είδη), ρύζι, muffins, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.Οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επειδή αυτά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος ή θερμίδες είναι: βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, ξηροί καρποί, σπόροι, σάλτσες για σαλάτες, τυρί κρέμα, τα τηγανητά.Θα πρέπει να μειώσουν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως: κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί, γάλα (εκτός αν το αποβουτυρωμένο γάλα), ξηροί καρποί και σπόροι.Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι το νερό. Η αφυδάτωση, η οποία είναι η απώλεια της πάρα πολύ νερό, είναι το πιο κοινό πρόβλημα διατροφής μεταξύ των αθλητών. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να πίνουν άφθονο νερό πριν,και μετά την προπόνηση.Για προ-παιχνίδι γεύματα, βεβαιωθείτε ότι οι αθλητές τρώνε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την άσκηση ή παιχνίδι. Αυτό επιτρέπει την καλή απορρόφηση.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 4vs4 + 2

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 30Χ30μ και στις 2 πλευρές του φτιάχνουμε 4 μικρές εστίες μήκους 2.5μ. Μέσα στο τετράγωνο τοποθετούμε 2 ομάδες των 4 παιχτών, ενώ στις 2 πλευρές με τις εστίες τοποθετούμε ένα παίχτη από κάθε ομάδα. Οι 2 ομάδες παίζουν κατοχή μπάλας με 2 επαφές και πετυχαίνουν γκολ όταν παίξουν το 1-2 με τον παίχτη στην πλευρά (μέσα από την εστία). Μόλις επιτευχθεί γκολ, ο παίχτης της πλευράς αλλάζει ρόλο με αυτόν που του έδωσε την πάσα και η μπάλα περνάει στην κατοχή της άλλης ομάδας.
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές μας να κάνουν γρήγορες επιθέσεις, με αλλαγές πλευρών,να επικοινωνούν μεταξύ τους και να εκμεταλλεύονται το χώρο. Η ομάδα που αμύνεται πρέπει να καλύπτει το χώρο και να ασκεί πίεση προκειμένου να πάρει στην κατοχή της την μπάλα.
Χρόνος άσκησης: 3Χ4΄( στο τελευταίο 4λεπτο βάζουμε τους ποδοσφαιριστές μας να παίξουν με την μία).

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 3vs2

Σε ένα χώρο 30Χ30 τοποθετούμε 2 εστίες με τερματοφύλακες. Στις 2 πλευρές και στο μέσο από ένα κώνο που θα είναι το σημείο αφετηρίας και στον ένα κώνο βάζουμε την κίτρινη ομάδα και στον άλλον την κόκκινη. Μέσα στο γήπεδο βάζουμε 3 κίτρινους και 2 κόκκινους παίχτες. Οι κίτρινοι επιτίθενται ενώ οι κόκκινοι αμύνονται. Αν πετύχουν γκολ, τότε ξεκινούν και άλλη επίθεση επίθεση προς την άλλη εστία, ενώ οι κόκκινοι αποχωρούν και την θέση τους παίρνουν 2 άλλοι κόκκινοι. Αν οι κίτρινοι χάσουν την μπάλα ή δεν πετύχουν γκολ, τότε αποχωρούν από το παιχνίδι και τη θέση τους παίρνουν 2 άλλοι που πλέον αμύνονται.
Ωθούμε τους ποδοσφαιριστές να παίξουν με την μία, να κάνουν καλές μακρινές και κοντινές μεταβιβάσεις, να επιλέξουν τον κατάλληλο χρόνο για το σούτ και να έχουν γρήγορη εναλλαγή από άμυνα σε επίθεση.
Είναι ιδανική άσκηση αν θέλουμε να δουλέψουμε ταχυδύναμη.
Χρόνος άσκησης: 4Χ4΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση για ανάπτυξη από τα πλάγια

Στο μισό γήπεδο χωρίζουμε το χώρο σε 3 ζώνες όπως φαίνεται στο σκίτσο. Στην μεσαία ζώνη τοποθετούμε 4 κίτρινους που κάνουν επίθεση και 4 κόκκινους, που αμύνονται. Στις πλάγιες ζώνες τοποθετούμε από ένα κίτρινο και από ένα κόκκινο παίχτη. Στην σέντρα είναι ένας ποδοσφαιριστής που θα τροφοδοτεί με μπάλες.
Ο παίχτης στη σέντρα τροφοδοτεί τον ένα από τους 2 πλάγιους παίχτες για να ξεκινήσει το παιχνίδι. Ο πλάγιος γυρίζει με την μπάλα και έτσι έχουμε μία κατάσταση 1vs1. Αν μπορέσει και ξεπεράσει τον αμυντικό τότε έχει το δικαίωμα να παίξει την μπάλα μέσα στην κεντρική ζώνη και γίνεται μπαλαντέρ, ενώ ο κόκκινος σταματάει να συμμετέχει στο παιχνίδι. Έχουμε έτσι μία κατάσταση 5vs4. Η άσκηση τελειώνει με κούρσα του πλάγιου και σέντρα στην περιοχή. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
Οι ομάδες επιτίθονται εναλλάξ.
Χρόνος άσκησης: 15΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση Προθέρμανσης με στοιχεία πάσας

Παρακάτω θα δείτε μια πολύ καλή άσκηση προθέρμανσης, στην οποία είναι έντονο το στοιχείο της πάσας.

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 40 Χ 30μ . Στη μία πλευρά τοποθετούμε 4 κώνους σε απόσταση 8μ ο ένας από τον άλλον.

• Ο παίχτης 1 πασάρει στον παίχτη 2, που επιστρέφει την μπάλα στον 1.
• Ο παίχτης 1 πασάρει στον παίχτη 3, που επιστρέφει την μπάλα στον 2.
• Ο παίχτης 2 πασάρει στον παίχτη 4, που επιστρέφει την μπάλα στον 3.
• Ο παίχτης 3 πασάρει στον παίχτη 4, που επιστρέφει την μπάλα στον 2 κ.ο.κ. όπως φαίνεται στο σκίτσο.

Οι παίχτες κινούνται ομοιόμορφα προς την απέναντι πλευρά του γηπέδου. Όταν η τετράδα θα φτάσει στην απέναντι πλευρά τότε αρχίζει η επόμενη. Αφού όλες οι τετράδες φτάσουν στην απέναντι πλευρά ξεκινούν την ίδια άσκηση, ανάποδα.

Χρόνος άσκησης 12΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ταχύτητες αντίδρασης

Άσκηση 1:

Αριθμός παιχτών: 10-14

Χρόνος: 5-6΄΄  διάλειμμα: 1.30 - 2΄ (πλήρες)

Δημιουργούμε ένα γήπεδο 40Χ30μ. Στο κέντρο του σχηματίζουμε ένα τετράγωνο 10Χ10μ, με πολλές μπάλες μέσα του, καθώς και ένα ποδοσφαιριστή που θα τις σερβίρει. Τοποθετούμε 4 μικρές εστίες, όπως φαίνεται στο σχήμα, και στα 15μ από τις εστίες τοποθετούμε 2 από τους οποίους ξεκινάνε οι ποδοσφαιριστές.

Η άσκηση ξεκινά με τον παίχτη που είναι μέσα στο τετράγωνο, ο οποίος εκτελεί σπριντ και πασάρει την μπάλα στον C. Αυτός με 2 επαφές προσπαθεί να πετύχει γκολ στη μικρή εστία. Μόλις κοντρολάρει την μπάλα ο C, ο Α εκτελεί σπριντ και προσπαθεί να καλύψει την εστία.

Το ίδιο γίνεται σε όλες τις εστίες.

Πρέπει να δώσουμε προσοχή στην εκρηκτική -— πιεστική εφαρμογή της άσκησης από όλους τους παίχτες σε συνθήκες αγώνα.

Αριθμός επαναλήψεων: 10

Άσκηση 2:

Ισχύει ότι ακριβώς και στην προηγούμενη άσκηση με την διαφορά ότι ο παίχτης C μπορεί να σκοράρει και στις 2 εστίες 1 και 2. Έτσι εκτελούν σπριντ και ο Α και ο Β ποδοσφαιριστής.

Χρόνος άσκησης: 10 - 15΄΄  διάλειμμα: 2 - 2.30΄

Αριθμός επαναλήψεων: 10

Άσκηση 3:

Φτιάχνουμε ένα τετράγωνο 10Χ10μ και μέσα τοποθετούμε 3 κώνους διαφορετικού χρώματος σε απόσταση 1 μ από τον παίχτη ο κάθε ένας. Με την έναρξη της άσκησης, ο παίχτης εκτελεί εκρηκτικό στατικό σκιππινγκ. Όταν ακούσει το χρώμα του κώνου, κάνει κίνηση προς τον κώνο, τον ακουμπάει με το πόδι του και εκτελεί σπριντ 10 μ.

Αριθμός επαναλήψεων: 6

Πηγή:Βασίλης Αλεξίου

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ασκήσεις για τελείωμα φάσεων με σέντρα

Σας δίνω 3 πολύ ωραίες ασκήσεις για τελειώματα φάσεων με σέντρα.

Άσκηση 1:

Ο παίκτης Α ντριμπλάρει την μπάλα και δίνει πάσα στον κεντρικό παίκτη Β. Ο Β δίνει πάσα στην πτέρυγα στον Γ και μετακινείται και αυτός προς την πτέρυγα, για να προωθηθεί στη συνέχεια στο ύψος της μεγάλης περιοχής. Ο Γ κινείται εμπρός με την μπάλα και παίζει το 1-2 με τον Β. Ο Γ πραματοποιεί το σουτ στην εστία.

Άσκηση 2:

Ο παίκτης Α ντριμπλάρει την μπάλα μέχρι το ημικύκλιο της περιοχής και δίνει πάσα στον κεντρικό παίκτη Β. Ο Α κινείται προς την ενεργή πτέρυγα. Ο Β δίνει πάσα στον πλάγιο Γ και κινείται και αυτός προς την πτέρυγα με κίνηση οβερλάπινγκ για να προωθηθεί στο ύψος της περιοχής. Ο Γ δίνει στον Α που δίνει με τη μία στον προωθημένο Β, ο οποίος βγάζει σέντρα για τον Γ.

Άσκηση 3:

Ο παίκτης 1 τρέχει προς τους κώνους.Ο παίκτης 2 κάνει αλλαγή παιχνιδιού με μια μεγάλη μπαλιά προς τους κώνους.Ο παίκτης 1 παίρνει την μπάλα και τρέχει παράλληλα στην πλάγια γραμμή της περιοχής, προς το τέρμα.Ο παίκτης 1 βγάζει σέντρα στον παίκτη 2, ο οποίος πρέπει να κάνει το σουτ.Στην άσκηση τοποθετούμε και ένα τρίτο γκρουπ, οι παίκτες του οποίου τρέχουν προς την εστία για να «καλέσουν» την μπάλα.Η άσκηση δουλεύεται και από τις δύο πλευρές και με παραλλαγές στον τύπο της σέντρας.

Καλή επιτυχία.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ταχύτητα και βελτίωσή της

Πριν αρχίσουμε να αναλύουμε τον παράγοντα αυτόν της Φυσικής Κατάστασης θα ήθελα να αναφερθώ σ΄ αυτόν, δίνοντας ορισμένες απαντήσεις σε ερωτήματα που συναντάμε καθημερινά και τα οποία σε τελική ανάλυση μπορούν να διαμορφώσουν άποψη, αποτρέποντας ακόμη και την εφαρμογή των προπονήσεων ταχύτητας.

Πολλές φορές συναντάμε το ερώτημα: αν μπορούμε μέσα από σωστή προπόνηση ταχύτητας να βελτιώσουμε το επίπεδο αυτής και κατά πόσο; Μπορούμε δηλ. προπονώντας έναν αργό ποδοσφαιριστή να τον κάνουμε γρήγορο;

Η απάντησή μου στην ερώτηση αυτή είναι ΟΧΙ ή τουλάχιστον μπορούμε να τον βελτιώσουμε ελάχιστα. Για να δικαιολογήσω την απάντησή μου αυτή, θα πρέπει υποχρεωτικά να χρησιμοποιήσω ορισμένους επιστημονικούς όρους, βγαλμένους μέσα από την επιστήμη της Ιατρικής ( ανατομία ) και όχι μέσα από την προπονητική. Γι’ αυτό οι επόμενες γραμμές αναφέρονται σ’ αυτούς που θέλουν να εμβαθύνουν λίγο και να κατανοήσουν το γιατί. Οι υπόλοιποι θα πρέπει απλά και μόνο να γνωρίζουν ότι η βελτίωση της ταχύτητας μέσα από σωστή προπόνηση επιτυγχάνεται σε ελάχιστο βαθμό.

Η ταχύτητα είναι ίσως ο μοναδικός παράγοντας της Φυσικής Κατάστασης που δεν είναι επίκτητος, δεν αποκτιέται δηλ. με την προπόνηση, αλλά εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων που είναι κληρονομικοί δηλ. ο άνθρωπος γεννήθηκε με αυτούς τους παράγοντες. Οι παράγοντες αυτοί είναι αρκετοί, οι σημαντικότεροι όμως, είναι:

α. Σε τι ποσοστό είναι κατανεμημένες οι μυϊκές ίνες που αποτελούν τους μύες του ανθρωπίνου σώματος. Όπως έχουμε πει και πιο πάνω οι μύες του ανθρωπίνου σώματος αποτελούνται από μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Όταν λοιπόν οι μύες του ανθρώπου, από την γέννησή του, αποτελούνται από μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε μεγαλύτερο ποσοστό, τότε ο άνθρωπος αυτός, αν ασχοληθεί με τον αθλητισμό, θα είναι ένας ταχύς αθλητής, ποδοσφαιριστής κ.τ.λ. και το αντίθετο, όταν οι μύες του αποτελούνται από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής σε μεγαλύτερο ποσοστό, τότε θα είναι ένας αργός αθλητής, ποδοσφαιριστής κ.τ.λ. και άρα θα πρέπει να τον ενθαρρύνουμε να ασχοληθεί με αγωνίσματα αντοχής.

Η παρέμβασή μας στον γενετικό κώδικα, τουλάχιστον μέχρι σήμερα είναι αδύνατη. Δεν μπορούμε δηλ. να παρέμβουμε και να μετατρέψουμε ή να αυξήσουμε το είδος των μυϊκών ινών που θέλουμε. 

Ας υποθέσουμε ότι ένας αθλητής/ ποδοσφαιριστής, μετά από την μυοβιοψία στην οποία υποβλήθηκε, έχει στους μύες του 65% μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και 35% μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Όπως όλοι καταλαβαίνουμε, ο αθλητής /ποδοσφαιριστής αυτός είναι αργός. Ακόμη και με την βοήθεια της Ιατρικής (όχι μόνο μέσα από την προπόνηση), είναι αδύνατη η μετατροπή του είδους των μυϊκών ινών, έτσι ώστε να αντιστραφούν τα ποσοστά και ο αθλητής/ ποδοσφαιριστής αυτός από αργός να γίνει γρήγορος.

Αυτό βεβαίως ισχύει μέχρι σήμερα, γιατί με την εξέλιξη της ιατρικής και ιδιαίτερα της γενετικής (αποκωδικοποίηση του D.N.A.) στο μέλλον, ενδεχομένως να έχουμε την δυνατότητα παρέμβασης και άρα μετατροπής του ποσοστού των μυϊκών ινών όπως εμείς θέλουμε και να μπορούμε γενετικά πλέον να δημιουργούμε αντίστοιχα αθλητές/ ποδοσφαιριστές γρήγορους-ταχείς ή αργούς.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την Ταχύτητα, σε μικρότερο βέβαια βαθμό, είναι ο σωματότυπος του αθλητή και ιδιαίτερα οι αναλογίες των σκελών με τον κορμό. Όπως καταλαβαίνεται και σε αυτόν τον παράγοντα, δεν μπορούμε να παρέμβουμε. Ο άνθρωπος γεννιέται με την συγκεκριμένη κατασκευή, τον συγκεκριμένο σωματότυπο.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την Ταχύτητα είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (Κ.Ν.Σ.).

Ο εγκέφαλος του ανθρώπου λαμβάνει τα οπτικό-ακουστικά ερεθίσματα από το περιβάλλον και δια μέσου του Κ.Ν.Σ. (των νευρώνων), δίνει την εντολή στους μύες να αντιδράσουν, κάνοντας μια σύσπαση (να παράγουν δηλ. μια κίνηση).

Ο χρόνος που απαιτείται να φτάσει μια εντολή, για να πραγματοποιήσει ο άνθρωπος κάποια κίνηση, από τον εγκέφαλο στους μύες, παίζει σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα αντίδρασης.

Όσο και αν προπονήσουμε τον αθλητή να αντιδρά γρήγορα στα οπτικό-ακουστικά ερεθίσματα, η βελτίωση θα είναι ελάχιστη, γιατί και εδώ η κληρονομικότητα παίζει πάρα μα πάρα πολύ σημαντικό ρόλο.

Μετά από την ανάλυση αυτών των τριών παραγόντων που επηρεάζουν άμεσα την Ταχύτητα, όλοι μας καταλαβαίνουμε ότι η σωστή προπόνηση παίζει έναν ελάχιστο ρόλο στην βελτίωσή της, μόνο και μόνο γιατί δεν μπορούμε να παρέμβουμε και να τροποποιήσουμε τους παράγοντες αυτούς. 

Ένα άλλο ερώτημα, το οποίο είναι συνέχεια της απάντησης του προηγούμενου ερωτήματος είναι:

Αφού δεν μπορούμε να βελτιώσουμε, σε ικανοποιητικό βαθμό το επίπεδο της Ταχύτητας μέσα από την προπόνηση, τότε γιατί προπονούμε τους αθλητές/ ποδοσφαιριστές στην Ταχύτητα και δεν τους αφήνουμε ως έχει;

Η απάντηση είναι ότι:  μη υποβάλλοντας τον αθλητή/ ποδοσφαιριστή σε προπόνηση ταχύτητας αδρανοποιούνται κατά έναν βαθμό οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και δραστηριοποιούνται οι αντίστοιχες βραδείας συστολής σε μεγαλύτερο βαθμό. Έτσι όταν χρειαστεί ο αθλητής/ ποδοσφαιριστής αυτός να κάνει κάποια γρήγορη κίνηση π.χ. ένα σουτ, μια ντρίπλα κ.τ.λ. , τότε η ενεργοποίηση των ινών ταχείας συστολής θα γίνει πιο αργά και ενδεχομένως ένα ποσοστό από αυτές να μην δραστηριοποιηθούν και καθόλου. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ότι μέσα από την αδράνειά τους, μικραίνει η διάμετρός τους, γίνονται δηλ. πιο αδύνατες και επομένως πιο ανίσχυρες. Συμπερασματικά τονίζουμε ότι  αν στο προγραμματισμό των προπονήσεων επιμείνουμε περισσότερο από όσο πρέπει στην προπόνηση αντοχής (υπερπροπόνηση αντοχής), τότε αυτό αποβαίνει εις βάρος της ταχύτητας και επομένως δημιουργούμε παίκτες αργούς και δυσκίνητους.

Το τελευταίο ίσως ερώτημα που συναντάμε κατά την διάρκεια διαφόρων συζητήσεων με εμπειρικούς κυρίως προπονητές και ίσως το σημαντικότερο, είναι: από πια ηλικία ένας αθλητής πρέπει να ξεκινήσει συστηματική προπόνηση Ταχύτητας, για να μπορέσει να έχει την καλύτερη δυνατή βελτίωση αυτής; 

Αν εξετάσουμε τους δύο από τους τρεις παράγοντες που επηρεάζουν την Ταχύτητα (μύες και Κ.Ν.Σ.) και στους οποίους δεν μπορούμε να παρέμβουμε, όπως αναφέραμε πιο πάνω, θα καταλήξουμε στο ακόλουθο συμπέρασμα:

Μύες:

Λόγω της αύξησης των ορμονών (ανδρογόνα-τεστοστερόνη, οιστρογόνα), σημειώνεται μια μυϊκή ανάπτυξη (αύξηση του μήκους και της διατομής των μυϊκών ινών)σε κορίτσια ηλικίας 11-15 ετών και σε αγόρια 13-17 ετών.

Αυτό οδηγεί στα έξεις συμπεράσματα:

• Στην αρχή αυτής της ηλικιακής φάσης δηλ. 11 χρονών για τα κορίτσια και 13 χρονών για τα αγόρια, σε αύξηση της ταχυδύναμης ενάντια σε μικρές αντιστάσεις και
• Στο τέλος αυτής της ηλικιακής φάσης δηλ. 15 ετών για τα κορίτσια και 17 ετών για τα αγόρια, σε μια αύξηση της Μεγίστης Δύναμης που είναι προϋπόθεση για εκρηκτικές κινήσεις
• Επίσης βελτιώνονται οι αναερόβιες γαλακτικές διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την αντοχή στην ταχυδύναμη και την αντοχή στην ταχύτητα.

Οι έρευνες αναφορικά με την ανάπτυξη και την οριστική κατανομή των μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ολοκληρώνεται αρχικά με την έναρξη της εφηβείας και ότι με ανάλογα προπονητικά ερεθίσματα μπορούν να επιτευχθούν κάποιες μικρές επιρροές. Αυτό σημαίνει ότι η εντατική προπόνηση αντοχής, μόνο, σε παιδιά ηλικίας 8-13 ετών, έχει σίγουρα αρνητικές επιδράσεις στην ανάπτυξη της Ταχύτητας στο μέλλον.

Από τα παραπάνω καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η σωστή ηλικία, μυϊκά, για να αρχίσει ένας αθλητής συστηματική προπόνηση ταχύτητας, είναι η ηλικία των 13 ετών. Από την ηλικία αυτή και μέχρι την ηλικία των 17 ετών (για τα αγόρια πάντοτε), μπορούμε να έχουμε μια μικρή παρέμβαση στην οριστική τροποποίηση των ινών ταχείας και βραδείας συστολής. Από την ηλικία των 17 ετών και μετά δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα. Ταυτόχρονα όμως, σε μικρότερες ηλικίες (από 8-13 ετών) δεν πρέπει να εφαρμόζουμε υπερπροπόνηση αντοχής.

Άρα : το επίπεδο βελτίωσης της Ταχύτητας, από μυϊκής άποψης, μπορεί να αυξηθεί όταν από την ηλικία των 13 ετών και μέχρι την ηλικία των 17 ετών δώσουμε στον αθλητή τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα.

Πιο κάτω θα αναφέρω τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών όσον αφορά την εξέλιξη της ταχύτητας με την πάροδο της ηλικίας:

·         Από το 9^ο έως το 17^ο έτος της ηλικίας, η δρομική ταχύτητα αυξάνεται από 5,4 m/sec σε 6-7 m/sec.

·         Από το 17^ο έτος της ηλικίας έως και το 32^ο, παρατηρείται μια σταθεροποίηση χωρίς δυνατότητα αύξησης

·         Από το 33^ο έτος της ηλικίας σημειώνεται μια απότομη πτώση, που παρατηρείται εκ νέου από το 43^ο έτος της ηλικίας

 Μπορούμε να προπονούμε την ταχύτητα συστηματικά από το 9^ο έτος της ηλικίας, έχοντας όμως υπ’ όψιν ότι η μεγαλύτερη βελτίωση επέρχεται από το 13^ο έως το 17^ο έτος της ηλικίας, εκεί δηλ. όπου παρατηρείται η οριστική κατανομή των μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής.     

Όσον αφορά τον δεύτερο σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την ταχύτητα, το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (Κ.Ν.Σ.), οι έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι στον άνθρωπο, στην ηλικία των 12-13 ετών, επιτυγχάνεται η ολική μάζα του εγκεφάλου.

Με την γέννηση του ανθρώπου υπάρχουν ήδη στον εγκέφαλο όλα τα νευρικά κύτταρα (νευρώνες). Αναφορικά με την μάζα του εγκεφάλου στην ηλικία των 6 ετών επιτυγχάνεται το 90% και όπως ανέφερα πιο πάνω η ολική μάζα του εγκεφάλου επιτυγχάνεται στην ηλικία των 12-13 ετών. Επίσης η λειτουργική και μορφολογική ωρίμανση των νευρικών κυττάρων επιτυγχάνεται στην ηλικία περίπου των 12 ετών και συνεχίζει να αναπτύσσεται μέχρι το τέλος της ανάπτυξης. Παιδιά της ηλικίας των 10-12 ετών διαθέτουν μια υψηλή πλαστικότητα του Κ.Ν.Σ. που υποδηλώνει μια υψηλή διεγερσιμότητα των νευρικών διαδικασιών.

Συνεπώς στην ηλικία των 12 ετών, από πλευράς Κ.Ν.Σ. έχουμε μια εβαί8σθητη φάση για:

·        Την καλή ανάπτυξη της ταχύτητας αντίδρασης και

·        Κινητικές διαδικασίες μάθησης για την ανάπτυξη των τόσο σημαντικών για γρήγορες κινήσεις, τεχνικών των κινήσεων (ντρίπλες, σουτ, κοντρόλ κ.τ.λ.)

Δίνοντας λοιπόν την τελική απάντηση στο ερώτημα που τέθηκε, απαντώ ότι η ιδανική ηλικία για να ξεκινήσουμε μια συστηματική προπόνηση ταχύτητας και να προσδοκάμε τα καλύτερα δυνατόν αποτελέσματα από όλες τις απόψεις (μυϊκά- Κ.Ν.Σ.), είναι η ηλικία των 12-13 ετών η οποία επεκτείνεται μέχρι και το 17^ο – 18^ο έτος. Από εκεί και πέρα η οποιαδήποτε προπονητική επίδραση είναι άχρηστη.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

4 - 3 - 3 Ανάλυση

Στο παραπάνω σχήμα βλέπουμε τη δομή της διάταξης για το σύστημα 4-3-3. Είναι ένα σύστημα, το οποίο αν κάθε παίχτης γνωρίζει τις απαιτήσεις της θέσης του μπορεί να είναι πολύ επιτυχές. Στην διάταξη αυτή, μπορούμε να πούμε πως οι παίχτες κλειδιά, είναι αυτοί του άξονα και ιδιαίτερα ο κεντρικός αμυντικός χαφ (Νο8) και ο επιθετικός (Νο9). Ο αμυντικός χαφ πρέπει να είναι καλός στην πίεση του αντιπάλου, στον χειρισμό της μπάλας, ακριβής στις πάσες του και στην καθοδήγηση της ομάδας. Πρέπει επίσης να είναι καλός κεφαλοσφαιριστής. Χαρακτηριστικά γνωρίσματα του επιθετικού είναι η ταχύτητα, η κάλυψη της μπάλας, η ακρίβεια της πάσας και η ικανότητα μεγάλης διάρκειας στην απόδοσή του. Πρέπει να είναι σε θέση να διατηρήσει την μπάλα με πλάτη στο τέρμα και να είναι ικανός στο 1vs1. Με τις κινήσεις του πρέπει να δημιουργεί χώρους για τον αριστερό (Νο10) και τον δεξιό μεσοεπιθετικό(Νο7).
Η ζώνη των 5 κεντρικών παιχτών (Νο6,7,8,10,11), μετά την ανάκτηση της μπάλας πρέπει να κινηθεί γρήγορα στην αντεπίθεση και στους κενούς χώρους που έχουν δημιουργηθεί.
Η συμπεριφορά των αμυντικών παιχτών στην άμυνα ζώνης δεν διαφέρει από τα άλλα συστήματα.
Παρακάτω θα αναλύσουμε τις περιπτώσεις τοποθέτησης και συμπεριφοράς στον επιθετικό και αμυντικό τομέα και μερικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα του συστήματος σε άμυνα και επίθεση. Φυσικά ο καλύτερος τρόπος εκμάθησης είναι η συνεχής επανάληψη της τακτικής στην προπόνηση για την αυτοματοποίηση των κινήσεων.

Η δομή της αμυντικής διάταξης

Στο πρώτο σχήμα βλέπουμε το χώρο ευθύνης του κάθε ποδοσφαιριστή και ανάλογα με τη θέση του στην αμυντική λειτουργία. Στο δεύτερο σκίτσο βλέπουμε τις θέσεις των ποδοσφαιριστών όταν δεν έχουμε την μπάλα. Για να λειτουργήσουν σωστά τα αμυντικά τρίγωνα θα πρέπει οι ποδοσφαιριστές 6 και 11 να μην αφήνουν μεγάλα κενά με τον 8 και οι 7 και 10 να καλύπτουν τις πλευρές δίνοντας τη στήριξη στους 2 και 3.
Έτσι το σύστημα στην άμυνα μετατρέπεται σε 4-5-1 και με αυτόν τον τρόπο έχουμε βάθος και πλάτος στην άμυνα. Σε αυτή τη διάταξη έχουμε ενισχυμένο κέντρο με αποτέλεσμα να αναγκάζουμε τον αντίπαλο να παίξει από τα πλάγια.

Δομή της επιθετικής διάταξης

Στο πρώτο σκίτσο βλέπουμε το χώρο ευθύνης του κάθε ποδοσφαιριστή που ορίζεται ανάλογα με τη θέση του στην επιθετική λειτουργία. Στο δεύτερο σκίτσο βλέπουμε τις θέσεις των ποδοσφαιριστών όταν αναπτυσσόμαστε. Για να λειτουργούν σωστά τα επιθετικά τρίγωνα πρέπει οι ποδοσφαιριστές 7 και 10 να μην αφήνουν μεγάλα κενά με τον 9, ενώ ο 6 και 11 να έχουν τη στήριξη του 2 και 3 αντίστοιχα. Το σύστημα μετατρέπεται σε 4-3-3 και έτσι έχουμε επιθετικό πλάτος. Οι 7 και 10 λειτουργούν ως μεσοεπιθετικοί, έχοντας έτσι μεταβλητό ρόλο.

Η θέση του κάθε ποδοσφαιριστή

Κεντρικοί αμυντικοί

Ο κεντρικός αμυντικός πρέπει να διαθέτει καλή οπτική του γηπέδου, να παίζει την μπάλα με ακρίβεια και ταχύτητα, να επεμβαίνει έγκαιρα όταν υπάρχει κίνδυνος, να καλύπτει τους χώρους, να προβλέπει τις φάσεις και φυσικά να μπορεί να μαρκάρει τον αντίπαλο επιθετικό στον αέρα ή στο 1vs1 με ή χωρίς την μπάλα.

Πλάγιοι αμυντικοί

Στηρίζουν αντίστοιχα τον κεντρικό αμυντικό στη δόμηση της άμυνας. Πρέπει να γνωρίζει πότε απομακρύνεται για να δεχθεί πάσα και πότε να προωθείται με την μπάλα, όταν αυτό είναι ωφέλιμο από άποψη τακτικής. Στις αμυντικές φάσεις πρέπει να είναι ικανός στο μαν του μαν και να διακρίνει πότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή που πρέπει να βγει στην επίθεση ή να κρατήσει τη θέση του.

Κεντρικός αμυντικός μέσος

Πρέπει να διαθέτει ταχύτητα και καλή τεχνική και τακτική κατάρτιση. Γίνεται ο πέμπτος αμυντικός όταν η μπάλα κατεβαίνει από τους αντιπάλους στην περιοχή που καλύπτει. Πρέπει να είναι σε θέση να κινείται και να καλύπτει πλευρικά τους 6 και 11, αξιοποιώντας τους έτσι στον επιθετικό τομέα περισσότερο για τις ικανότητές τους στην διείσδυση χωρίς μπάλα.

Δεξιός  - Αριστερός αμυντικός μέσος

Πρέπει να έχει καλή αντοχή, καλή τεχνική κατάρτιση και καλή αίσθηση του χώρου. Στα αμυντικά καθήκοντα πρέπει να συνεργάζεται πολύ καλά με τον πλάγιο μπακ της πλευράς. Πρέπει να είναι ικανός στην αλλαγή του παιχνιδιού, στη μεγάλη πάσα και να εκμεταλλεύεται τις κινήσεις του επιθετικού.

Δεξιός - Αριστερός μεσοεπιθετικός

Όταν η τακτική το απαιτεί, πρέπει να καλύπτει μεγαλύτερο χώρο, έτσι ώστε να καλύπτουν τους κοντινούς τους συμπαίχτες (6 ή 2, 11 ή 3). Κατά την επίθεση, θα πρέπει, να είναι ικανός στην ντρίμπλα, στις σέντρες, στις κάθετες πάσες και να παίρνει πρωτοβουλίες για να δημιουργεί συνδυασμούς με τους συμπαίχτες του.

Επιθετικός

Πρέπει να μπορεί να διατηρήσει την μπάλα με πλάτη στο τέρμα και δεχόμενος πίεση να μπορεί να συνεργαστεί με τους μεσοεπιθετικούς ή τους μέσους. Πρέπει να είναι καλός στο 1vs1, ενώ με τις κινήσεις του να δημιουργεί τους κατάλληλους χώρους για τον αριστερό και τον δεξιό μεσοεπιθετικό.

Προσδιορισμός των κύριων τακτικών στρατηγικών

Άμυνα

Μαρκάρισμα: Η αμυντική διάταξη χρησιμοποιείται από τους ποδοσφαιριστές ώστε να προλάβουν τους αντιπάλους τους να διεκδικήσουν τη μπάλα.

Πρόβλεψη: Η ενέργεια των επιθετικών έχει προβλεφθεί και η άμυνα τοποθετείται ώστε να ανταποκριθεί σε αυτή.

Επανάκτηση των θέσεων: Μετά από μια επιθετική πράξη όλη η ομάδα ή κάθε ποδοσφαιριστής ατομικά επιστρέφει στην αρχική αμυντική του θέση.

Κλείσιμο χώρων: Όσο το δυνατόν μικρότερο κενό χώρο ανάμεσα στις γραμμές.

Πίεση: Εμποδίζουμε ή περικυκλώνουμε τους αντιπάλους για να επανακτήσουμε την κατοχή της μπάλας. 

Αμοιβαία κάλυψη: Η τοποθέτηση των παιχτών στο γήπεδο ώστε να βοηθούν τους συμπαίχτες τους.

Τριγωνική αμυντική διάταξη.

Αντιμετώπιση του αντιπάλου: Κίνηση απ΄ευθείας στον κάτοχο της μπάλας με σκοπό να τον αναχαιτίσουμε, αναγκάζοντας τον έτσι να παίξει την μπάλα σε μια περιοχή που η άμυνα μας  έχει οργανωθεί.

Επίθεση

Επίθεση από όλη την ομάδα: Συμμετέχουν πολλοί ποδοσφαιριστές, χρησιμοποιώντας όλο το γήπεδο και προσπαθούν να δημιουργήσουν κενούς χώρους.

Κίνηση χωρίς την μπάλα: Δημιουργία χώρου με κίνηση στον κενό χώρο.

Παιχνίδι κατοχής: διατήρηση της κατοχής της μπάλας με μεταφορά του παιχνιδιού από τα αριστερά στα δεξιά και αντίστροφα.

Αλλαγή παιχνιδιού: Αλλαγή του παιχνιδιού με μεγάλη πάσα στην άλλη πλευρά

Παραπλάνηση του αντιπάλου: Ο ποδοσφαιριστής κινείται με τη μπάλα προς τον αντίπαλο με σκοπό να τον αναγκάσει να του κάνει τακλιν και τον αποφεύγει με ντρίμπλα ή πάσα.

Παιχνίδι με στήριξη: Ακολουθώντας τον κάτοχο της μπάλας για να δώσουμε στήριγμα.

Overlap: Δημιουργία αριθμητικής υπεροχής στα άκρα με τρέξιμο πίσω από την πλάτη του συμπαίχτη μας.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Πως να σκοράρετε με φάουλ και κόρνερ (Β)

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Πως να σκοράρετε με φάουλ και κόρνερ (Α)

Κάντε κλικ για περισσότερα »

4-3-3 Χτίζοντας την επίθεσή μας

Δείτε μια σειρά 3 ασκήσεων που θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε την επίθεση μας.

Στο χώρο ανάμεσα στην σέντρα και στην μεγάλη περιοχή τοποθετούμε τους ποδοσφαιριστές μας. Χρησιμοποιούμε 2 μπάλες που τις δίνουμε σε 2 ποδοσφαιριστές. Οι παίχτες πρέπει να είναι πάντα σε κίνηση. Τρέχουν ελεύθερα στο χώρο και κάνουν overlap με τα χέρια.Στη συνέχεια με το σφύριγμα μας πρέπει να δώσουν πάσα με τα χέρια και ο δέκτης της να την δώσει με το κεφάλι σε άλλο ποδοσφαιριστή. Στη συνέχεια και πάλι με το σφύριγμά μας  οι παίχτες παίζουν ελεύθερα στο χώρο με 2 επαφές και μετά με μία. Ωθούμε τους παίχτες στο να επικοινωνούν μεταξύ τους για να ζητήσουν την μπάλα. Ελέγχουμε τον ρυθμό των ποδοσφαιριστών και προσέχουμε οι πάσες τους να είναι προς τα μπρος και όχι προς τα πίσω.
Χρόνος της άσκησης 2΄ η κάθε άσκηση.
Στη συνέχεια φτιάχνουμε ένα χώρο όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Τοποθετούμε 3 παίχτες μέσα σε πόρτες και μπροστά τους δημιουργούμε ένα παιχνίδι 3vs3. Η μπάλα δίνεται από τους παίχτες που είναι στις πόρτες. Σκοπός των επιθετικών είναι το γκολ, ενώ των αμυντικών να κόψουν την μπάλα και να την δώσουν πίσω στις πόρτες. Στη συνέχεια ο ένας ποδοσφαιριστής που είναι μέσα σε πόρτα δίνει την μπάλα στους επιθετικούς και οι άλλοι 2 που είναι σε πόρτες συμμετέχουν στην άσκηση, υποστηρίζοντας τους επιθετικούς, δημιουργώντας έτσι ένα παιχνίδι 5vs3.
Σκοπός μας είναι να ωθήσουμε τους παίχτες μας στην γρήγορη επίθεση. Ιδιαίτερη προσοχή στην κίνηση των κεντρικών παιχτών προς τα μπροστά. Οι επιθετικοί μας θα πρέπει να δημιουργούν καταστάσεις 2vs1, ενώ ο στόχος τους είναι η διείσδυση στην περιοχή και το γρήγορο τελείωμα.Μπορούμε στη συνέχεια να προσθέσουμε 1 αμυντικό στους αμυνόμενους και να συμμετέχει και ο ποδοσφαιριστής που δίνει την πάσα από την πόρτα, ώστε να δημιουργήσουμε ένα παιχνίδι 6vs5.
Χρόνος άσκησης: 12΄
Τελειώνοντας δημιουργούμε το παρακάτω γήπεδο που χωρίζουμε σε ζώνες και παίζουμε ένα παιχνίδι  
10vs6 + 1 τερματοφύλακας

Διαπιστώνουμε λοιπόν ότι φτάνουμε στην τελική μορφή του 4-3-3 από την μέση και μπροστά και δίνουμε οδηγίες στους παίχτες μας για ολοκληρωμένες επιθέσεις.
Χρόνος άσκησης: 20΄

Κάντε κλικ για περισσότερα »

To 4-4-2 στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Ανάλυση (μέρος Β)

Σε προηγούμενη ανάρτηση κάναμε μια μικρή αναφορά στο 4-4-2 και αρχίσαμε να αναλύουμε την αμυντική διάταξη του συστήματος. Συνεχίζουμε λοιπόν και με τις άλλες 2 ζώνες. Τους κεντρικούς και τους επιθετικούς
Κεντρικοί: όπως και με τους αμυντικούς, έτσι και οι χαφ χωρίζονται σε 2 μέρη. Στους πλάγιους χαφ και στους κεντρικούς χαφ.
Κεντρικοί χαφ: Στα επιθετικά τους καθήκοντα συνήθως ο ένας είναι ο αρχιτέκτονας της επίθεσης, ενώ οι άλλοι τον υποστηρίζουν στην επίθεση. Όπως φαίνεται και στο παρακάτω σκίτσο οι 2 κεντρικοί χαφ συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον.

Ο κεντρικός αμυντικός 3 ορίζει την κατεύθυνση της επίθεσης, περνώντας την μπάλα είτε στους πλάγιους μπακ 1 και 2, είτε στον κεντρικούς χαφ. Αυτοί έχουν διαφορετικά καθήκοντα. Ο Α είναι υπεύθυνος για τις μεγάλες μπαλιές προς τις πτέρυγες, ενώ ο  Β για τις κάθετες μπαλιές στην πλάτη τις άμυνας

Στα αμυντικά τους καθήκοντα, ο ένας πρέπει να αμυνθεί πάνω στον αντίπαλο παίχτη που κουβαλάει την μπάλα,ώστε να δώσει τον κατάλληλο χρόνο στους συμπαίχτες του, να πάρουν θέσεις άμυνας στο χώρο. Ο άλλος πρέπει να καλύψει τον χώρο ανάμεσα στους κεντρικούς αμυντικούς, όπως φαίνεται και στο παρακάτω σκίτσο.

Πλάγιοι χαφ: Οι πλάγιοι χαφ στο 4-4-2, πρέπει να υποστηρίξουν τόσο τους κεντρικούς χαφ, όσο και τους πλάγιους αμυντικούς.

Στα επιθετικά τους καθήκοντα θα πρέπει να κινούνται στο μεσαίο 1/3, δημιουργώντας τον χώρο στους πλάγιους αμυντικούς για να κινηθούν. Βοηθούν επίσης τους κεντρικούς χαφ, με το να τους υποστηρίξουν στην επίθεση και να κινηθούν στα κενά των αντίπαλων επιθετικών. ,ε τον τρόπο αυτό βοηθούν και τους επιθετικούς της ομάδας. Σε άλλες περιπτώσεις μεταφέρουν την μπάλα στην περιοχή, ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν τους φορ, όταν αυτοί κουβαλούν την μπάλα.

Όπως βλέπουμε και στο σκίτσο οι πλάγιοι χαφ κινούνται από την κλασσική τους θέση (Α), προς το κέντρο του γηπέδου, θέση (Β), ενώ οι πλάγιοι αμυντικοί κινούνται προς το επιθετικό 1/3. Τα μαύρα βελάκια δείχνουν την κίνηση των πλάγιων χαφ, όταν αυτοί κινούνται στα κενά των αμυντικών.

Στα αμυντικά τους καθήκοντα, η πιο σημαντική ευθύνη των πλευρικών χαφ είναι να καλύψουν τα πλευρικά  1/3 του γηπέδου.Εδώ θα βοηθήσουν τους πλάγιους αμυντικούς, με το να καλύψουν το κενό που δημιουργείται, ανάμεσα στους πλάγιους αμυντικούς και στους κεντρικούς αμυντικούς. Μπορούν επίσης να καλύψουν τους κεντρικούς χαφ, αφού είναι γνωστό πως οι οι μάχες στο κέντρο είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην διάρκεια ενός αγώνα.

Επιθετικοί: Τα επιθετικά καθήκοντα τους, διαφέρουν ανάλογα με τις ιδέες του προπονητή. Κανονικά οι επιθετικοί πρέπει να κινούνται στα κενά των αντίπαλων αμυντικών. Σε ορισμένες ομάδες είναι υπεύθυνοι στο να κρατούν την μπάλα.Σε αυτή την περίπτωση την θέση τους στην επίθεση παίρνουν οι πλάγιοι χαφ. 

Όπως βλέπουμε και στο παραπάνω σκίτσο, οι θέσεις Α και Β είναι οι βασικές θέσεις που έχουν οι επιθετικοί στο 4-4-2. Με πράσινο βελάκι φαίνεται η κίνηση τους στο επιθετικό 1/3, ενώ με κόκκινο βελάκι είναι οι πάσες που πρέπει να βγουν από τον κεντρικό χαφ (1). Ορισμένοι προπονητές θέλουν να εκμεταλλευτούν τα κενά που δημιουργούνται ανάμεσα στους κεντρικούς αμυντικούς, όπως βλέπουμε παρακάτω. Με μαύρο χρώμα φαίνονται οι πάσες που δίνει ο χαφ στον χώρο, ενώ με πράσινο οι κινήσεις που κάνουν οι 2 επιθετικοί.

Συγκεντρώνοντας λοιπόν όλα τα παραπάνω στοιχεία καταλήγουμε στο να δείξουμε μια ολοκληρωμένη επίθεση στον σχηματισμό 4-4-2, όπως φαίνεται παρακάτω.

Ο επιθετικός Α μετακινείται προς τη θέση Α1 για να δημιουργήσει χώρο, ενώ ο επιθετικός Β κινείται προς το πρώτο δοκάρι. Ο πλάγιος χαφ Γ κινείται προς την περιοχή, ενώ ο πλάγιος αμυντικός θα ανέβει προς το επιθετικό 1/3. Θέση στο δεύτερο δοκάρι θα πάρει ο πλάγιος χαφ Δ της απέναντι πλευράς.

Στα αμυντικά τους καθήκοντα, όπως ακριβώς οι αμυντικοί είναι οι πρώτοι που ξεκινούν μια επίθεση, έτσι και οι επιθετικοί είναι οι πρώτοι που ξεκινούν μια άμυνα. Σκοπός τους είναι να καθυστερήσουν τους αντίπαλους τους και να κερδίσουν χρόνο για την υπόλοιπη ομάδα να πάρει θέσεις άμυνας.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω θα μπορούσαμε να πούμε πως στη πορεία των χρόνων,  το 4-4-2, εξελίχθηκε. Η κύρια ιδέα στο παλιό 4-4-2 ήταν η δημιουργία overlap στις πλευρές και ο στόχος ήταν να μπει το γκολ από το κέντρο. Στο παλιό 4-4-2 οι πλάγιοι αμυντικοί ήταν αυτοί που ήταν υπεύθυνοι να μεταφέρουν την μπάλα στην αντίπαλη περιοχή. Στο μοντέρνο 4-4-2, συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο, καθώς οι κούρσες γίνονται από τους επιθετικούς και από τους πλάγιους χαφ.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

To 4-4-2 στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Ανάλυση (μέρος Α)

Κατά τη διάρκεια της κυριαρχίας του 3-5-2  στην αρένα του ποδοσφαίρου, το  4-4-2 ήταν ο μόνος ανταγωνιστής του. Ο Arrigo Sacchi της Μιλαν έφερε μια νέα έκδοση του  4-4-2 στον κόσμο του ποδοσφαίρου στα τέλη της δεκαετίας του '80. Η πρώτη μετάβαση από το 3-5-2 στο 4-4-2 ξεκίνησε μετά το Euro 92. Πολλές ομάδες στη Serie A της Ιταλίας άρχισαν να χρησιμοποιούν το σύγχρονο σύστημα 4-4-2 όπως έκανε και η Ιταλική Εθνική Ομάδα την ίδια στιγμή.
Μετά το Μουντιάλ 94, το σύγχρονο 4-4-2 κυριάρχησε στο παγκόσμιο ποδόσφαιρο. Διαφορετικές παραλλαγές του έχουν χρησιμοποιηθεί μέχρι σήμερα  πολλές φορές, σύμφωνα με τις στρατηγικές και τους παίκτες των ομάδων.
Πριν αναλύσουμε θεωρητικά το 4-4-2, ας στρέψουμε την προσοχή μας σε ένα βασικό χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου, δηλαδή το χώρου που τοποθετείται και κινείται η κάθε ομάδα.
Όπως απεικονίζεται στο σχήμα 1, ένα γήπεδο ποδοσφαίρου διαιρείται σε 3 τμήματα σε πλάτος, και 3 διαφορετικά μέρη σε μήκος όπως φαίνεται στο σχήμα 2.

 
                                   

Στο σχήμα 1, το αμυντικό 1/3 είναι το πιο σημαντικό μέρος στην άμυνα. Όλες οι αμυντικές αρχές θα πρέπει να εφαρμοστούν σε αυτόν τον τομέα. Το μεσαίο 1/3 είναι η περιοχή, στην οποία είναι εγκατεστημένοι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της επίθεσης. Εδώ οι μέσοι πρέπει να παρέχουν επιθετική κάλυψη για την υπεράσπιση των γραμμών.  Το επιθετικό 1/3 είναι το μέρος στο οποίο μια ομάδα μπορεί να εφαρμόσει όλες τις επιθετικές της αρετές.

 Στο δεύτερο σκίτσο, το γήπεδο χωρίζεται σε 3 σημεία.Στο κεντρικό 1/3 και στα 2 πλαϊνά. Το κεντρικό 1/3 είναι ο χώρος που πρέπει πρώτος να καλυφθεί από τους αμυνόμενους. Τα πλαϊνά τμήματα περνάνε σε δεύτερο ρόλο.Στο επιθετικό κομμάτι τα πλαϊνά τμήματα χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν ρωγμές στους αντίπαλους που υπερασπίζονται το κεντρικό 1/3.
Αν ενώσουμε τα 2 σκίτσα θα προκύψει ένα καινούριο το οποίο περιλαμβάνει 9 ίσα μεταξύ τους τετράγωνα.

Θεωρητικά η βάση του 4-4-2 βασίζεται στον πίνακα 3 με τις 9 ζώνες όπως είδαμε παραπάνω. Η προσπάθεια έγινε για να καλυφθούν αμυντικά οι χώροι που έμεναν ακάλυπτοι από το 3-5-2,ενώ στο επιθετικό κομμάτι για να μπορεί να υποστηριχθεί καλύτερα η επίθεσή μας. Όπως μπορεί να φανεί στα επόμενα σχήματα, το κλασσικό 4-4-2 καλύπτει περισσότερες ζώνες από 3-5-2.

Ανάλυση της κάθε γραμμής

Βλέπουμε δηλαδή ότι στο 3-5-2 καλύπτουμε 5 χώρους ενώ στο 4-4-2 καλύπτουμε 7 χώρους.Ας στρέψουμε την προσοχή μας στο κλασσικό 4-4-2. Όπως μπορεί να φανεί στο σχήμα , τρεις γραμμές μπορούν να διακριθούν στο σχηματισμό. Τα καθήκοντα κάθε γραμμής είναι δύο ειδών, την άμυνα και την επίθεση.

Αμυντικοί: Υπάρχουν 2 ειδών αμυντικοί. Οι πλάγιοι και οι κεντρικοί.

Πλάγιοι αμυντικοί: στην επίθεση τα καθήκοντά τους είναι να πάνε μέχρι το αντίπαλο 1/3, ενώ στην άμυνα είναι να γυρίσουν γρήγορα στην θέση τους, όπως ορίζουν και οι αρχές του ποδοσφαίρου για την άμυνα.

Το πράσινο βελάκι δείχνει την κίνηση προς το αντίπαλο 1/3, ενώ το λευκό την συσπείρωση στην άμυνα.

Κεντρικοί αμυντικοί:είναι οι πρώτοι που επιτίθενται σε μια ομάδα.Προηγουμένως, οι πιο σημαντικοί παίκτες στην επίθεση ήταν οι μέσοι που δημιούργησαν οποιαδήποτε επιθετική κίνηση. Τώρα, λόγω έλλειψης χώρου και χρόνου στη μεσαία γραμμή, οι αμυντικοί θεωρούνται ως ένα βασικό στοιχείο για τη δημιουργία επιθέσεων. Οι κεντρικοί επιθετικοί έχουν πιο σημαντικό ρόλο από τους πλάγιους, οι οποίοι απλά συμμετέχουν. Οι κεντρικοί αμυντικοί είναι αυτοί που καθορίζουν τον τρόπο επίθεσης. 

Οι κεντρικοί αμυντικοί προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν το πλάτος του γηπέδου για να αρχίσουν μια επίθεση. Το πράσινο βελάκι δείχνει την κίνησή τους αυτή.

Στα αμυντικά τους καθήκοντα η κίνηση τους μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με το αν παίζουν στην ευθεία ή με βάθος.

Όταν παίζουν στην ευθεία κλείνουν στο χώρο όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα, ενώ όταν παίζουν με βάθος, ο ένας κινείται προς τον επιθετικό και ο άλλος τον καλύπτει, όπως βλέπουμε στο πιο κάτω σχήμα.

Θα ακολουθήσει και επόμενη ανάρτηση με ανάλυση των κεντρικών και των επιθετικών παιχτών, καθώς και την εξέλιξη του 4-4-2 στο σύγχρονο ποδόσφαιρο.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Αγωνιστικό τετράγωνο (4vs4)

Σας παραθέτω μια πάρα πολύ καλή άσκηση που βοηθάει στην συνεργασία και στην αλληλοκάλυψη.

Δημιουργούμε ένα γήπεδο διαστάσεων 25Χ20 και μέσα βάζουμε 2 ομάδες των 4. Η μία ομάδα (κόκκινοι) προσπαθούν να περάσουν την μπάλα μέσα από τις 3 σημαίες που υπάρχουν στο κέντρο, ενώ η άλλη ομάδα προσπαθεί να σκοράρει στις 4 μικρές εστίες που βρίσκονται στις πλευρές του τετραγώνου.Μπορούμε να βάλουμε τον περιορισμό για 2 ή 3 επαφές.
Αν η μπάλα βγει έξω από το τετράγωνο υπάρχουν οι εξής επιλογές:

• Ο προπονητής πετάει τη μπάλα στην ομάδα που επιλέγει αυτός.
• Εκτελείται αράουτ με τα πόδια.

Χρόνος άσκησης: 4Χ4΄ (κάθε φορά αλλάζουν ρόλο οι ομάδες)

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση προθέρμανσης με έμφαση στην μεταβίβαση

Δημιουργούμε ένα τετράγωνο 20Χ25 , όπως φαίνεται και στο παρακάτω σκίτσο.

O παίχτης Α κάνει μια μακρινή μεταβίβαση στον Β (βελάκι 1) και ακολουθεί τη πάσα του(βελάκι 2).
Ο παίχτης Β επιστρέφει την μπάλα στον Α στον χώρο (βελάκι 3) και περνώντας έξω από τον κώνο κάνει άνοιγμα προς τον Γ. Ο Α μεταβιβάζει στον Γ (βελάκι 4), που με την σειρά του δίνει πάσα στον Β (βελάκι 5) και περνώντας πίσω από τον κώνο, κάνει άνοιγμα προς τον Δ. Ο Γ μεταβιβάζει στον Δ (βελάκι 6) κ.ο.κ......
Οι ποδοσφαιριστές ακολουθούν την πάσα τους και παίρνουν τη θέση αυτού που δίνουν πάσα. π.χ ο Α στον Β, ο Β στον Γ κλπ.
Δίνουμε έμφαση στις σωστές μεταβιβάσεις και στο συγχρονισμό των παιχτών. Τους ωθούμε στην επικοινωνία μεταξύ τους και στο να μεταβιβάζουν την μπάλα με την μία και στο σωστό πόδι.
Χρόνος άσκησης : 15 - 20΄
Αριθμός ποδοσφαιριστών 5 - 8 (2 σε κάθε κώνο)

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Test ταχυδύναμης Cristiano Ronaldo

Φοβερή άσκηση για να βελτιώσετε ταχυδυναμικά τον επιθετικό σας.

 Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές με πορεία δεξιόστροφη και 3 με πορεία αριστερόστροφη.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ασκήσεις 1vs1

Σας παραθέτω ορισμένες ασκήσεις για καταστάσεις 1vs1.
Δημιουργούμε 2 γήπεδα 20Χ15, όπως βλέπουμε στα σκίτσα.

• Άσκηση 1

Τοποθετούμε τους παίχτες σε ζευγάρια, όπως βλέπουμε παραπάνω. Με το σφύριγμα μας, οι ποδοσφαιριστές αρχίζουν και διανύουν τα 2 γήπεδα τρέχοντας. Οι κόκκινοι με πίσω βήματα και αντιδρώντας στις διάφορες προσποιήσεις των επιθετικών. Δίνουμε έμφαση στη θέση του σώματος που πρέπει να είναι λίγο πλάγια. Όταν οι μπλε διασχίσουν τα 2 γήπεδα γίνονται αμυντικοί και οι κόκκινοι επιθετικοί. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για 5 φορές το κάθε ζευγάρι.

• Άσκηση 2

Τοποθετούμε τους κόκκινους και τους μπλε στις απέναντι πλευρές του γηπέδου. Με το σφύριγμά μας , οι μπλε προσπαθούν με σπριντ να φτάσουν στην απέναντι πλευρά του γηπέδου, ενώ οι κόκκινοι να τους εμποδίσουν. Οι μπλε μπορούν να κάνουν μόνο μία αλλαγή κατεύθυνσης, ενώ ο στόχος των κόκκινων είναι να τους ακουμπήσουν με το χέρι. Αν ο μπλε περάσει στην απέναντι πλευρά κερδίζει ένα πόντο, ενώ αν τον ακουμπήσει ο κόκκινος, κερδίζει αυτός τον πόντο. Νικητής αυτός που θα κερδίσει 5 πόντους πρώτος.

• Άσκηση 3

Αφού λοιπόν κάνουμε τις προασκήσεις, περνάμε σε μία άσκηση με μπάλα. Όπως βλέπουμε και στο παραπάνω σκίτσο, αυτή τη φόρα τοποθετούμε από 3 ζευγάρια μέσα σε κάθε γηπεδάκι και επιδίδονται σε παιχνίδι 1vs1. Η άσκηση γίνεται εναλλάξ. Νικητής αυτός που θα πάρει πρώτος 5 πόντους,όπως ακριβώς και στην προηγούμενη άσκηση.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 9vs6. Bελτίωση της κυκλοφορίας στη μεσαία γραμμή

Στο σύγχρονο ποδόσφαιρο το μεγαλύτερο και σημαντικότερο μέρος του παιχνιδιού παίζεται στο χώρο του γηπέδου. Διαπιστώνεται λοιπόν πολλές φορές πως η ομάδα μας, δεν παίζει γρήγορα την μπάλα ή δεν δημιουργεί τους κατάλληλους χώρους για τη σωστή κυκλοφορία της μπάλας. Πρέπει λοιπόν μέσα από την προπόνηση να βελτιώσουμε αυτό το κομμάτι. Μία πολύ καλή άσκηση για να γίνει αυτό είναι η εξής:

Στα 2/3 του γηπέδου χωρίζουμε το γήπεδο σε 3 ζώνες. Η μία ομάδα αποτελείται από 9 παίχτες και η άλλη από 6.

• Η υπεράριθμη ομάδα στην κεντρική ζώνη παίζει την μπάλα με την μία, ενώ στις άλλες 2 ζώνες παίζει με 3 επαφές. Η ολιγάριθμη ομάδα παίζει ελεύθερα χωρίς περιορισμούς.
• Δίνουμε ώθηση στους ποδοσφαιριστές να κινούνται χωρίς την μπάλα, ενώ τονίζουμε την σημασία της δημιουργίας χώρου για τους υπεράριθμους και για την κάλυψη χώρου για τους ολιγάριθμους. Πολύ σημαντικό είναι επίσης οι σωστές κοντινές και μακρινές πάσες.

Χρόνος άσκησης : 4 Χ 5΄ (χρόνος ξεκούρασης 1΄)

 Εναλλακτικά, η άσκηση μπορεί να γίνει 10vs 7 ή 11vs8

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Προγράμματα προπονήσεων τερματοφυλάκων

Ένα από τα πιο εξειδικευμένα θέματα προπόνησης στο σύγχρονο ποδόσφαιρο είναι αυτό της εκγύμνασης των τερματοφυλάκων. Σας παραθέτω λοιπόν ορισμένα ολοκληρωμένα εβδομαδιαία προγράμματα για τους τερματοφύλακες σας.

• Πρόγραμμα προπονήσεων με έναν αγώνα την εβδομάδα

• Πρόγραμμα προπονήσεων με έναν αγώνα Κυριακή και τον επόμενο Σαββάτο

• Πρόγραμμα προπονήσεων με αγώνες Κυριακή, Τετάρτη και πάλι Κυριακή

• Σε ομάδες τοπικού επιπέδου θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε το εξής πρόγραμμα

Σε αντίθεση με τις ομάδες, στα τμήματα υποδομής η προπόνηση του τερματοφύλακα θα πρέπει να γίνεται ως εξής:

• Ηλικία έως 8 ετών: πρέπει να δίνουμε έμφαση στην νευρομυική συναρμογή και να αρχίσουμε τη διδασκαλία για τον ρόλο του τερματοφύλακα. 

          απαιτούμενος χρόνος : 1,5 ώρα την εβδομάδα

• Ηλικία 9-12 ετών: έμφαση στην τεχνική και την νευρομυϊκή συναρμογή

         απαιτούμενος χρόνος : 2 ώρες ( 2 μέρες από 1 ώρα)

• Ηλικία 13-15 ετών: εξακολουθούμε να δίνουμε έμφαση στην τεχνική ενώ εξειδικεύουμε την τεχνική σε απλή και σύνθετη. Ταυτόχρονα δουλεύουμε στην αντίληψη των φάσεων και στην βελτίωση της αντίδρασης του τερματοφύλακα.

          απαιτούμενος χρόνος : 3 ώρες (3 μέρες από 1 ώρα)

• Ηλικία 16+ : η τεχνική δουλεύεται πλέον στη σύνθετη μορφή της, ενώ πλέον βάζουμε τους τερματοφύλακες στην τακτική. Κυρίαρχη θέση εξακολουθεί να κατέχει η νευροκυϊκή συναρμογή ενώ εντάσσουμε στο πρόγραμμα και διάφορες μορφές δύναμης. Ταυτόχρονα χτίζουμε την προσωπικότητα του τερματοφύλακα.

          απαιτούμενος χρόνος : πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν σε επίπεδο super league, football league και football league1 και σε σύνολο 100 αγώνων, παρατηρήθηκαν διαπιστώθηκαν κάποια πολύ ενδιαφέροντα στατιστικά.

Σε 100 φάσεις που πήρε μέρος ο τερματοφύλακας:

Το 9% ήταν για τετατετ και κεφαλιές.

Το 11% ήταν για σουτ.

Το 32% ήταν για εξόδους που πραγματοποιήθηκαν

Το  48% ήταν για μεταβιβάσεις που έκαναν με τα χέρια ή τα πόδια.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η δουλειά που πρέπει να γίνει στον τομέα της τεχνικής των τερματοφυλάκων.

πηγη: Μουντάκης Γεώργιος προπονητής τερματοφυλάκων ΠΑΕ Πλατανιά

Κάντε κλικ για περισσότερα »