Σάββατο, 29 Δεκεμβρίου 2012

Προπόνηση την επομένη του αγώνα.

Μία από τις πιο παρεξηγημένες έννοιες στο σύγχρονο ποδόσφαιρο είναι ποια προπόνηση πρέπει να κάνει μια ομάδα την επόμενη του αγώνα.
Οι ποδοσφαιριστές που χρησιμοποιήθηκαν την προηγούμενη για 60΄ και περισσότερο σχηματίζουν ένα γκρουπ και ακολουθούν μια προπόνηση αποκατάστασης που είναι η εξής:

  • Χαλαρό τρέξιμο 25΄ σε αργό ρυθμό.
  • Κοιλιακούς - Ραχιαίους 
  • 8 Χ 50μ άνοιγμα με σχέση 1 προς 6
  • Ποδοβόλευ
Με τους υπόλοιπους ποδοσφαιριστές και αφού κάνουμε μία πολύ καλή προθέρμανση μπορούμε να δουλέψουμε την παρακάτω άσκηση που έχει σαν σκοπό να βελτιώσει την κυκλοφορία της μπάλας σε μικρό χώρο, να τελειοποιήσει τις συνεργασίες των ποδοσφαιριστών και να δουλέψουν ταχυδυναμικά.

Φτιάχνουμε ένα χώρο σχεδόν το διπλάσιο της μεγάλης περιοχής.
Δημιουργούμε 3 ομάδες των 4 ποδοσφαιριστών( άσπρους, μπλε και καφέ) και διοργανώνουμε ένα μίνι πρωτάθλημα. Μέσα σε αυτό το χώρο παίζουν 4 vs 4 ενώ την ομάδα που ξεκουράζεται την χωρίζουμε βάζοντας 2 στηρίγματα σε κάθε πλευρά όπως φαίνεται στο σκίτσο. Οι ποδοσφαιριστές έχουν 3 επαφές και τα στηρίγματα μόνο 1 επαφή. Αν επιτευχθεί γκολ, το παιχνίδι ξαναρχίζει από τον ΤΦ της ομάδας που το δέχτηκε. Αν η μπάλα βγει κόρνερ, το παιχνίδι ξαναρχίζει από τον ΤΦ της ομάδας που το κέρδισε. Απαγορεύεται τα στηρίγματα να παίξουν τη μπάλα μεταξύ τους και να σκοράρουν.
Χρόνος άσκησης: 25΄.  3΄ το κάθε παιχνίδι. Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα παιχνίδια 1΄. Γίνονται 2 γύροι και οι 3 ομάδες παίζουν όλες μεταξύ τους.
Χρειαζόμαστε 8 κώνους μικρούς και πολλές μπάλες που βρίσκονται στις 2 εστίες
Μετά την άσκηση οι ποδοσφαιριστές κάνουν πολύ καλή αποθεραπεία.
Εκμεταλλευόμενοι έτσι το ρεπό της Τρίτης , έχουμε όλους τους ποδοσφαιριστές έτοιμους από πλευράς φυσικής κατάστασης για να δουλέψουμε στις προπονήσεις της Τρίτης και της Τετάρτης που θα έχουν κορύφωση της έντασης.


Κάντε κλικ για περισσότερα »

Πρώτες βοήθειες


Μία από τις πιο άσχημες περιπτώσεις (αν όχι η πιο άσχημη από όλες ), είναι το λεγόμενο ''γύρισμα της γλώσσας΄΄.  Ένας προπονητής και ιδιαίτερα στις χαμηλές κατηγορίες θα πρέπει να ξέρει πώς να αντιμετωπίσει μια τέτοια κατάσταση. Ψάχνοντας στο διαδίκτυο μπήκα στη σελίδα του ΕΚΑΒ και σας παραθέτω τις εξής οδηγίες που μπορούν να σώσουν μια ζωή. Αξίζει να το διαβάσετε.


Εκτιμήστε αν το θύμα είναι ή όχι αναίσθητο. 
Με προσοχή κουνήστε τους ώμους και ρωτήστε δυνατά: "Είστε καλά;" ή "Τι συμβαίνει;" ή δώστε μια εντολή όπως "άνοιξε τα μάτια σου". Εάν το θύμα δεν έχει τις αισθήσεις του δεν θα ανταποκριθεί. 

2. ΚΑΛΕΣΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ

Εάν βρίσκεται κοντά κάποιος άλλος, ζητήστε του να παραμείνει μήπως Χρειαστείτε τη βοήθεια του. 

3. ΑΕΡΑΓΩΓΟΣ

Σε έναν αναίσθητο άνθρωπο η γλώσσα μπορεί να πέσει προς τα πίσω και να αποφράξει την οδό από όπου περνάει ο αέρας. Εκτείνοντας το κεφάλι προς τα πίσω και ανασηκώνοντας το πηγούνι προς τα πάνω, η γλώσσα απομακρύνεται από το πίσω μέρος του λαιμού διευκολύνοντας έτσι τη δίοδο του αέρα. 


Εάν είναι δυνατόν, με το θύμα στη θέση που το βρήκατε, βάλτε το ένα χέρι στο μέτωπο και με προσοχή εκτείνετε το κεφάλι προς τα πίσω. 
Κρατήστε τον αντίχειρα και το δείκτη του ίδιου χεριού ελεύθερα, για να κλείσετε τη μύτη εάν απαιτηθεί να του δώσετε αέρα με το στόμα σας (τεχνητή αναπνοή, "φιλί της ζωής"). 
Συγχρόνως ανασηκώστε το πηγούνι χρησιμοποιώντας τα δύο δάκτυλα του άλλου χεριού κάτω ακριβώς από το σκληρό τμήμα του πηγουνιού. Αυτό θα απελευθερώσει τον αεραγωγό. Δεν χρειάζονται κουταλάκια, συσκευές ή άλλα αντικείμενα, γιατί είναι συνήθως επικίνδυνα. Ούτε χρειάζεται να προσπαθήσετε να του ανοίξετε το στόμα. 
Εάν έχετε οποιαδήποτε δυσκολία, γυρίστε ανάσκελα το θύμα με προσοχή, και μετά προσπαθήστε να απελευθερώσετε τον αεραγωγό όπως περιγράψαμε παραπάνω.

Σε θύματα όπου υπάρχει υποψία για κάκωση στο αυχενικό μέρος της σπονδυλικής στήλης, προσπαθήστε να αποφύγετε την έκταση της κεφαλής, χρησιμοποιώντας την ανύψωση του πηγουνιού για να απελευθερώσετε τον αεραγωγό. Αυτό που προέχει όμως είναι να απελευθερώσετε τον αεραγωγό, οπότε κάποιου βαθμού έκταση της κεφαλής μπορεί να είναι αναπόφευκτη. Οι κακώσεις στον αυχένα μπορεί να συμβούν μετά από: Κάκωση της κεφαλής Τροχαία ατυχήματα Πτώση από ύψος Βουτιές σε ρηχά νερά Αθλητικά Πτώση από άλογο, ατυχήματα

4. ΑΝΑΠΝΟΗ

Διατηρώντας τον αεραγωγό ανοικτό, ελέγχετε αν το θύμα αναπνέει: βλέποντας τις κινήσεις του θώρακα, ακούγοντας τον ήχο της αναπνοής και αισθανόμενοι την εκπνοή στο μάγουλο. Κάντε το αυτό για 10 δευτερόλεπτα πριν βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αναπνοή. 
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το θύμα έχει σταματήσει να αναπνέει: 
Επειδή το αναίσθητο θύμα βρίσκεται ανάσκελα, η γλώσσα του πέφτει προς τα πίσω, αποφράζοντας έτσι τον αεραγωγό 
  • Καρδιακή προσβολή 
  • Κάκωση στο κεφάλι ή στο θώρακα 
  • Δηλητηρίαση (φάρμακα, τοξικά αέρια, κλπ) 
  • Πνιγμός 
  • Απόφραξη αεραγωγού από ξένο σώμα (πνιγμονή) μπορεί να είναι άλλα αίτια

Εάν το θύμα δεν αναπνέει και έχετε κάποιον άλλο μαζί σας, στείλτε τον αμέσως να καλέσει βοήθεια, ενώ εσείς θα του δώσετε 2 αναπνοές
Εάν είστε μόνοι και νομίζετε ότι το θύμα είναι αναίσθητο λόγω μιας σοβαρής κάκωσης ή έχει πνιγεί ή όταν το θύμα είναι παιδί, κάντε αναζωογόνηση για ένα λεπτό περίπου, πριν αφήσετε το θύμα για να τηλεφωνήσετε στο 166 – ΕΚΑΒ
Εάν είστε μόνος με έναν ενήλικα που δεν έχει πνιγεί ή δεν έχει σοβαρή κάκωση, αφήστε τον αμέσως μόλις διαπιστώσετε ότι δεν αναπνέει και καλέστε αμέσως βοήθεια. Στη συνέχεια επιστρέψτε και δώστε του 2 αναπνοές. 

5. ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ

Αφού έχετε δώσει 2 αναπνοές, προσπαθήστε να εκτιμήστε το θύμα εάν έχει σημεία κυκλοφορίας βλέποντας αν κάνει κάποια κίνηση π.χ. αν καταπίνει ή αναπνέει (περισσότερο από ένα απλό σπασμό) και ελέγχοντας το σφυγμό του στο πλάι του λαιμού του (σφυγμός της καρωτίδας). 
Ελέγξτε για σημεία κυκλοφορίας όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα (για να σας βοηθήσει μετρήστε χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία, ... , χίλια δέκα, αφού κάθε φορά που το λέτε, είναι περίπου 1 δευτερόλεπτο)
Εάν δεν υπάρχουν σημεία κυκλοφορίας ή αν αμφιβάλλετε, θεωρείστε ότι έχει σταματήσει η καρδιά. Αυτό λέγεται καρδιακή ανακοπή. Το θύμα θα είναι αναίσθητο και το πρόσωπό του ωχρό, γκριζωπό ή μελανό. Πρέπει να επιχειρηθεί αμέσως τεχνητή αποκατάσταση της καρδιακής λειτουργίας με θωρακικές συμπιέσεις. Εάν η κυκλοφορία σταματήσει, τότε θα έχει σταματήσει και η αναπνοή. Τα θύματα με καρδιακή ανακοπή θα χρειαστούν και αναπνοές και θωρακικές συμπιέσεις. Ο συνδυασμός αυτός είναι γνωστός σαν καρδιοπνευμονική αναζωογόνηση (ΚΑΡΠΑ). 
Με την ΚΑΡΠΑ θα "αγοράσετε χρόνο" για το θύμα, επιτρέποντας στο αίμα που περιέχει οξυγόνο να κυκλοφορήσει στο σώμα. Μ' αυτόν τον τρόπο εμποδίζονται βλάβες σε σημαντικά όργανα όπως είναι ο εγκέφαλος. Η ΚΑΡΠΑ δεν θα "επαναφέρει το θύμα στη ζωή" από μόνη της, γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να καλέσετε το ΕΚΑΒ το ταχύτερο δυνατό. Το ΕΚΑΒ είναι σε θέση να προσφέρει την εξειδικευμένη βοήθεια στο θύμα. 

ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗ ΕΝΗΛΙΚΩΝ

Α. Το θύμα αντιδρά και αναπνέει 

Αφήστε το στη θέση που το βρήκατε (εκτός αν ο χώρος που βρίσκεται είναι επικίνδυνος)
Ζητήστε βοήθεια, εάν χρειάζεται
Μείνετε δίπλα του ελέγχοντας την κατάστασή του

Β. Το θύμα δεν αντιδράει αλλά αναπνέει κανονικά

Γυρίστε το στην πλάγια θέση ασφαλείας
Καλέστε το 166 - ΕΚΑΒ
Ελέγξτε εάν συνεχίζει να αναπνέει

Γ. Το θύμα δεν αντιδράει και δεν αναπνέει 

Τηλεφωνήστε στο 166 - ΕΚΑΒ ή στείλτε κάποιον άλλο να τηλεφωνήσει 
Εάν είστε μόνος με ένα θύμα που έχει σοβαρά τραύματα ή έχει πνιγεί κάντε αναζωογόνηση για 1 λεπτό πριν να καλέσετε το 166 -ΕΚΑΒ
Δώστε 2 αποτελεσματικές αναπνοές
Ελέγξτε για σημεία κυκλοφορίας του αίματος
Εάν δεν υπάρχουν σημεία κυκλοφορίας, τότε κάντε 15 θωρακικές συμπιέσεις και συνεχίστε τους κύκλους των 2 αναπνοών - 15 θωρακικών συμπιέσεων μέχρι να έρθει βοήθεια
Εάν είστε σίγουροι ότι υπάρχει κυκλοφορία, συνεχίζετε τις αναπνοές και επανελέγχετε για σημεία κυκλοφορίας περίπου κάθε Ι λεπτό ή κάθε 10 αναπνοές. Εάν η αναπνοή ξαναρχίσει, βάλτε το θύμα σε πλάγια θέση ασφαλείας και συνεχίστε να ελέγχετε την κατάστασή του.

ΑΝΑΠΝΟΕΣ-ΕΜΦΥΣΗΣΕΙΣ 

Γίνονται συνήθως με τη μέθοδο "στόμα με στόμα"
Γυρίστε το θύμα ανάσκελα, αν δεν είναι ήδη σε αυτή τη θέση, και γονατίστε δίπλα του. Απομακρύνετε οποιοδήποτε ορατό ξένο σώμα από το στόμα του (αφήνοντας τις καλά στερεωμένες μασέλες στη θέση τους). 
  • Διατηρήστε ανοικτό τον αεραγωγό (έκταση της κεφαλής και ανύψωση του πηγουνιού) και με τα δύο δάχτυλα του χεριού σας που βρίσκεται στο μέτωπο κλείστε τη μύτη. 
  • Με το άλλο χέρι κρατήστε το σαγόνι προς τα πάνω, επιτρέποντας έτσι στο στόμα να είναι ανοικτό. 
  • Πάρετε μια βαθιά ανάσα εφαρμόστε τα χείλη σας καλά γύρω από τα χείλη του θύματος και φυσήξτε αργά και σταθερά μέσα στο στόμα του.
  • Κάθε αναπνοή (εμφύσηση), διάρκειας περίπου 1,5 - 2 δευτερόλεπτα, πρέπει να είναι αρκετή για να προκαλέσει ανύψωση του θώρακα όπως σε μια φυσιολογική αναπνοή. 
  • Διατηρώντας το κεφάλι στη θέση που ήταν πριν, απομακρύνετε το στόμα σας από το στόμα του θύματος, επιτρέποντας στο θώρακα να "ξεφουσκώσει" πλήρως, καθώς ο αέρας βγαίνει έξω
  • Πάρετε άλλη μια βαθιά ανάσα και ξαναδώστε εμφύσηση, συμπληρώνοντας συνολικά 2 αποτελεσματικές εμφυσήσεις (να ανασηκώνεται ο θώρακας). Ελέγξτε για σημεία κυκλοφορίας και αν δεν υπάρχουν, αρχίστε τις θωρακικές συμπιέσεις

Εάν είστε σίγουροι ότι υπάρχει κυκλοφορία, συνεχίστε τη χορήγηση εμφυσήσεων έως ότου το θύμα αρχίσει να αναπνέει ξανά ή μέχρι να φτάσει βοήθεια. Κάθε 1 λεπτό (περίπου κάθε 10 αναπνοές), επανελέγχετε για σημεία κυκλοφορίας. Εάν το θύμα αρχίσει να αναπνέει ξανά, θα πρέπει να το γυρίσετε στην πλάγια θέση ασφαλείας 
Όταν επανέλθει η αναπνοή, είναι πιθανό το θύμα να κάνει εμετό και η πλάγια θέση ασφαλείας θα βοηθήσει στην αποφυγή της απόφραξης του αεραγωγού από εισρόφηση . 

Απόφραξη αεραγωγού 

Εάν ο θώρακας δεν ανυψώνεται μετά από κάθε αναπνοή (εμφύσηση), επανελέγξτε το στόμα για ορατά ξένα σώματα καθώς και το κεφάλι, εάν είναι καλά προς τα πίσω και το πηγούνι προς τα πάνω. Ελέγξτε επίσης αν έχετε εφαρμόσει καλά το στόμα σας στο στόμα του ασθενή
Εάν μετά από 5 προσπάθειες δεν έχετε καταφέρει να χορηγήσετε 2 αποτελεσματικές αναπνοές, προχωρήστε στον έλεγχο της κυκλοφορίας. 

Μέθοδος στόμα με μύτη 

Αυτό μπορεί να γίνει, όταν το στόμα του θύματος έχει σοβαρό τραύμα και δεν μπορείτε να εφαρμόσετε καλά το στόμα σας ή όταν το θύμα βρίσκεται σε νερό. 
Όπως με την αναπνοή στόμα με στόμα, ανοίξτε τον αεραγωγό με το κεφάλι σε έκταση και ανύψωση του πηγουνιού, κρατήστε το στόμα του θύματος κλειστό, πάρετε μια βαθιά εισπνοή και βάλτε όσο μπορείτε πιο στεγανά τα χείλη σας γύρω από τη μύτη του θύματος και φυσήξτε. Είναι εύκολο να φυσήξει κανείς μέσα από τη μύτη, αλλά είναι λιγότερο εύκολο στον αέρα να βγει από αυτή.
Γι' αυτό το λόγο, στην αναπνοή στόμα με μύτη, το στόμα του θύματος πρέπει να αφήνετε να ανοίξει, για να "εκπνεύσει" το θύμα. 

Προστασία διασώστη: Στην τεχνητή αναπνοή στόμα με στόμα ή στόμα με μύτη, ο κίνδυνος μετάδοσης μόλυνσης είναι σχεδόν ανύπαρκτος και δεν πρέπει ποτέ να διστάσετε να την εφαρμόσετε σε ένα επείγον περιστατικό.
Κανένα ιστορικό με AIDS δεν έχει αναφερθεί σαν αποτέλεσμα τεχνητής αναπνοής. Για λόγους υγιεινής και εφόσον έχετε εκπαιδευτεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό προστατευτικό μαντιλάκι προσώπου. 
Εάν έχετε κάνει αναζωογόνηση και εξακολουθείτε να φοβάστε ότι σας έχει μεταφερθεί κάποια νόσος, συμβουλευθείτε κάποιο γιατρό

ΘΩΡΑΚΙΚΕΣ ΣΥΜΠΙΕΣΕΙΣ 

Εάν δεν υπάρχουν σημεία κυκλοφορίας ή αν αμφιβάλλετε, πρέπει να αρχίστε τις θωρακικές συμπιέσεις, αφού έχετε χορηγήσει 2 αποτελεσματικές εμφυσήσεις. 
Οι θωρακικές συμπιέσεις γίνονται με το θύμα ανάσκελα πάνω σε μια σταθερή επιφάνεια. Συμπιέζοντας ρυθμικά το στέρνο προς την σπονδυλική στήλη, το αίμα θα κυκλοφορήσει από την καρδιά σε όλο το σώμα. 
Γονατισμένοι στο πλάι του θύματος: 
  • Ψάξτε το χαμηλότερο μέρος των πλευρών και διατρέχοντας με το δείκτη και το μέσο δάκτυλο του ενός χεριού κάτω από το κατώτερο όριο του θώρακα, βρείτε το σημείο που τα δύο πλευρικά τόξα ενώνονται με το στέρνο.
  • Τοποθετήστε τον μέσο δάκτυλο σε αυτό το σημείο και δίπλα του τον δείκτη σας επάνω στο στέρνο
  • Γλιστρήστε τη βάση της παλάμης του άλλου σας χεριού πάνω στο στέρνο, μέχρι να φτάσει στο δείκτη του πρώτου χεριού. Τότε θα είναι στο μέσο του κατώτερου μισού του στέρνου.

  • Τοποθετήστε πάνω σ' αυτό τη βάση της παλάμης του πρώτου χεριού και πλέξτε τα δάχτυλα.
  • Με τους αγκώνες σας σε ευθεία και κάθετα στο στέρνο, φέρτε τους ώμους σας έτσι έως ότου βρεθούν πάνω από το θώρακα του θύματος.
  • Πιέστε και αφήστε το στέρνο 4-5 εκατοστά ή το 1/3 του βάθους του θώρακα. Η προτεινόμενη συχνότητα είναι περίπου 100 θωρακικές συμπιέσεις στο λεπτό.
  • Θα σας φανεί χρήσιμο αν μετράτε δυνατά "ένα και δύο και τρία ... και δεκαπέντε"

Οι θωρακικές συμπιέσεις πρέπει πάντα να συνδυάζονται με αναπνοές, έτσι ώστε μετά από 15 συμπιέσεις να δίνονται 2 αποτελεσματικές εμφυσήσεις
Συνεχίστε με 2 εμφυσήσεις και 15 θωρακικές συμπιέσεις εναλλάξ. 
Είναι απίθανο ο σφυγμός του θύματος να επιστρέψει άμεσα χωρίς άλλες πιο εξειδικευμένες τεχνικές (ειδικότερα αυτή της απινίδωσης· γι' αυτό μη χάνετε χρόνο σταματώντας την ΚΑΡΠΑ για να επανελέγξετε την κυκλοφορία. Σταματήστε για επανέλεγχο, μόνο εάν το θύμα δείξει σημεία ζωής (κίνηση ή αναπνοή). Διαφορετικά συνεχίστε μέχρις ότου φτάσει το ασθενοφόρο ή αν κάποιος άλλος διασώστης μπορεί να συνεχίσει ή εάν είστε πολύ εξουθενωμένοι για να συνεχίσετε. 

ΠΛΑΓΙΑ ΘΕΣΗ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 

Το αναίσθητο θύμα που αναπνέει πρέπει να τοποθετηθεί σε πλάγια θέση ασφαλείας.
Αυτό επιτρέπει στη γλώσσα να πέσει προς τα εμπρός διατηρώντας ανοιχτό τον αεραγωγό. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο να περάσει στους πνεύμονες περιεχόμενο του στομάχου. 
Γονατίστε δίπλα στο θύμα και:
  • Εάν φοράει γυαλιά, αφαιρέστε τα. 
  • Βεβαιωθείτε ότι τα άκρα του είναι ίσια και ανοίξτε τον αεραγωγό του κάνοντας έκταση κεφαλής και ανύψωση πηγουνιού. 
  • Τοποθετήστε το άνω άκρο που είναι προς τη μεριά σας σε ορθή γωνία προς το σώμα, ενώ ο αγκώνας λυγίζει με την παλάμη προς τα πάνω
  • Φέρτε το απέναντι από εσάς χέρι του θύματος, πάνω στο θώρακά του και κρατήστε τη ραχιαία επιφάνεια του άκρου χεριού του πάνω στο πλησιέστερα προς εσάς μάγουλό του
  • Με το άλλο σας χέρι πιάστε το μηρό τού απέναντί σας ποδιού του, κάτω απ' το γόνατο, διατηρώντας το πέλμα σε επαφή με το έδαφος. 
  • Διατηρώντας το χέρι πιεσμένο στο μάγουλο τραβήξτε το πόδι του προς εσάς.
  • Τοποθετήστε το επάνω πόδι έτσι ώστε το ισχίο και το γόνατο να είναι λυγισμένα σε ορθές γωνίες, αποτρέποντας το θύμα να γυρίσει μπρούμυτα.
  • Διατηρήστε ανοιχτό τον αεραγωγό, κάνοντας έκταση της κεφαλής και τακτοποιώντας το χέρι κάτω από το μάγουλο, εάν χρειάζεται. 
  • Επανελέγχετε για σημεία αναπνοής σε τακτά διαστήματα.





Κάντε κλικ για περισσότερα »

Παρασκευή, 28 Δεκεμβρίου 2012

Άσκηση για τελειώματα.

Σας παραθέτω μια πολύ καλή άσκηση για τελειώματα, η οποία περιέχει μέσα και το στοιχείο της συνεργασίας.


Χρειαζόμαστε : 4 κώνους , μπάλες

Στον κώνο Α τοποθετούμε ποδοσφαιριστές με μπάλες στα πόδια. Στο Β υπάρχει ένας επιθετικός με πλάτη στο τέρμα ενώ στους κώνους Γ και Δ βάζουμε από 2 ποδοσφαιριστές.
Ξεκινώντας η άσκηση ο Α πασάρει στο Β που κάνει ένα μικρό σπριντ 3-4 μέτρων για να υποδεχτεί τη μπάλα και αυτός με τη σειρά του πασάρει στον κενό χώρο και πάλι στον Α, όπως φαίνεται στο σκίτσο. Ο Α στη συνέχεια παίζει το 1-2 με τον Γ που κάνει ένα μικρό σπριντ για να ξεκολλήσει από τη θέση του και μεταβιβάζει τη μπάλα στον Α σε θέση για γκολ. Ο Α τελειώνει τη φάση. Μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση ο Α πάει στη θέση του Γ, ο Β στη θέση του Α και ο Γ στη θέση του Β. Η άσκηση γίνεται μία από αριστερά με τον Γ και μία από δεξιά με τον Δ.

Χρόνος άσκησης : 10΄ (κάνουν όλοι οι ποδοσφαιριστές από 6 τελειώματα)
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Άσκηση 5 vs 3 + 4


Δημιουργούμε ένα μικρό τετράγωνο διαστάσεων 20 Χ 20 και μέσα τοποθετούμε 2 ομάδες. Τους άσπρους που αποτελούνται από 5 παίχτες και τους μπλε που αποτελούνται από 3 παίχτες. Το τετράγωνο αυτό βρίσκεται μέσα σε ένα πιο μεγάλο τετράγωνο διαστάσεων 40 Χ 40 και στο οποίο στις γωνίες του τοποθετούμε άλλους 4 μπλε ποδοσφαιριστές.
Μέσα στο μικρό τετράγωνο οι άσπροι παίζουν κατοχή μπάλας. Αν οι μπλε κλέψουν τη μπάλα, τότε το παιχνίδι μεταφέρεται στο μεγάλο τετράγωνο και αυτοί που κάνουν τώρα κατοχή μπάλας είναι οι μπλε με υπεραριθμία 7 Χ 5. Αν οι άσπροι κλέψουν τη μπάλα το παιχνίδι μεταφέρεται εκ νέου στο μικρό τετράγωνο.
Στόχοι :  Μέχρι 3 επαφές,  δημιουργία χώρου, τριγωνική στήριξη, εναλλαγή από επίθεση σε άμυνα και από άμυνα σε επίθεση.
Παραλλαγή άσκησης: Μεγαλώνουμε τα τετράγωνα (25 Χ 25 και 45 Χ 45) και δημιουργούμε την άσκηση 6 vs 4 + 5.
Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην προθέρμανση (κυρίως πριν από προπόνηση ειδικής αντοχής) και στο κυρίως πρόγραμμα, όταν εντοπίσουμε πρόβλημα στην κατοχή και στην εναλλαγή ρόλων.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Πέμπτη, 27 Δεκεμβρίου 2012

Γαλακτικό οξύ. Φίλος ή εχθρός;

 Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο. Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων, και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε πιεστικές καταστάσεις.
Το γαλακτικό οξύ έχει μια σκοτεινή πλευρά. Όταν το σώμα σας δημιουργεί γαλακτικό οξύ, διασπάτε σε γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ. Παρεμβαίνει με ηλεκτρικά σήματα στους μύες και στα νεύρα σας, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις, και εξασθενίζει τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάψιμο που νιώθετε κατά την έντονη προπόνηση προκαλείται από συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Έτσι, όταν νιώθετε κόπωση, μην κατηγορείτε το γαλακτικό οξύ. Αντιθέτως, την ευθύνη την έχουν τα ιόντα υδρογόνου.
Το γαλακτικό οξύ έχει ενοχοποιηθεί αυστηρά. Εκτός του ότι δεν αποτελεί απόβλητο του μεταβολισμού, το σώμα αγαπά το γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο το οποίο προτιμάτε από την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων, ακόμη και κατά τη διάρκεια χρονοβόρας άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι τόσο πολύτιμο, που λαμβάνοντας το ως μέρος ροφήματος αναπλήρωσης υγρών, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και την ταχύτητα ανάκαμψης.
Το γαλακτικό οξύ είναι ένας φίλος για τους τριαθλητές, τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τους κολυμβητές, και τους ποδηλάτες. Όταν μάθετε τα στοιχεία για το γαλακτικό οξύ, θα αλλάξετε εντελώς γνώμη. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του γαλακτικού οξέος και θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αποτρέποντας την κόπωση.
Πιο κάτω είναι δέκα πράγματα τα οποία είναι καλό να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις του σώματος. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε η διαδικασία συχνά αποκαλείται ως αναερόβιος μεταβολισμός. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε στιγμή που η ένταση της προπόνησης υπερβαίνει το 50% της μέγιστης ικανότητας.

2. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ δεν είναι δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

3. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ, όταν διασπά υδατάνθρακες για ενέργεια.

Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.


4. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συστολές τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας συστολής χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

5. Πολλοί ιστοί, ιδιαίτερα οι σκελετικοί μύες, παράγουν και χρησιμοποιούν συνεχώς το γαλακτικό οξύ.

Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού οξέος αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα ή τους ιστούς.
Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνετε κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σας, διότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνετε το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσετε εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

6. Το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ ως βιοχημικό «μεσάζων» για το μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες σας όπου μετατρέπετε σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος.
Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης». Η θεωρία αυτή διαπιστώθηκε από τον διάσημο βιοχημικό Dr. J.D. McGarry και τους συνεργάτες του. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

7. Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνετε. 

Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.
Αυτό μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

8. Η καρδιά – μυϊκές ίνες αργής σύσπασης – και οι αναπνευστικοί μύες προτιμούν το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του γαλακτικού αυξάνετε πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνετε ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

9. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα πολύ γρήγορο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελος των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η συγκέντρωση της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος αυξάνονται στο αίμα μετά από ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Η συγκέντρωση όμως του γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ, γιατί απομακρύνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη – μία ουσία που αφαιρείται από το αίμα μόνο σε αργό ρυθμό – σε γαλακτικό – μια ουσία που χρησιμοποιείται και απομακρύνεται γρήγορα. Χρησιμοποιώντας το γαλακτικό οξύ ως «μεσάζων» των υδατανθράκων σας βοηθά να απαλλαγείτε από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη ή να διεγείρεται η σύνθεση λίπους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θέλετε μια αύξηση στην ινσουλίνη, καθώς αυτή θα μειώσει τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό υψηλών επιδόσεων.
Γιατί το γαλακτικό οξύ είναι μια τόσο σημαντική μεταβολική ρύθμιση; Η ακριβής απάντηση είναι άγνωστη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί λόγοι. Το γαλακτικό οξύ - σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλα καύσιμα – είναι μικρότερο και ανταλλάσετε πιο εύκολα μεταξύ των ιστών. Κινείται μέσα από τις μεμβράνες των κυττάρων με μια ταχεία διαδικασία, ενώ άλλα καύσιμα χρειάζονται πιο αργά συστήματα μεταφοράς, όπως η ινσουλίνη. Επίσης, το γαλακτικό δημιουργείτε γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες στους μύες και απελευθερώνεται στη γενική κυκλοφορία. Τα μυϊκά κύτταρα με μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου δεν μπορούν να απελευθερώσουν σημαντικές ποσότητες αυτής της πιθανής ενεργειακής πηγής ως γλυκόζη, επειδή οι μύες στερούνται ένα βασικό ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή ελεύθερης γλυκόζης που μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα.
Συμπεριλαμβάνοντας το γαλακτικό οξύ ως μέρος ενός ροφήματος αναπλήρωσης υγρών παρέχει ένα γρήγορο καύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Το σκεπτικό για τη συμπερίληψη του γαλακτικού στα αθλητικά ποτά είναι απλή. Δεδομένου ότι το σώμα ήδη διασπά μέρος από τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό, γιατί να μην ξεκινήσει με το γαλακτικό εξ αρχής; Το γαλακτικό οξύ στο ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα από τους περισσότερους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως άμεσα διαθέσιμο δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο συκώτι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

10. Κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορεί να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες σας.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Αθλητές και προπονητές θα πρέπει να μάθουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Ευτυχώς, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν στοιχεία που είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού. Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ενισχύει την ικανότητά σας για αφαίρεση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.
Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος και τα ποσοστά αφαίρεσης του αυξάνονται καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε πιο γρήγορα. Για να βελτιώσετε την ικανότητα σας να χρησιμοποιήσετε το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο του γαλακτικού οξέος πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση με πολύ γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, διεγείρει το σώμα σας για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση του γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα προκαλέσει καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς σας. Έχετε επομένως λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, η καλύτερη κυκλοφορία βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς του γαλακτικού οξέος στους ιστούς που μπορεί να το αφαιρέσει από το αίμα.
Η διατροφή είναι επίσης σημαντική, η εντατική προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, ώστε ο αθλητής έχει μια αίσθηση ευεξίας και μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών θα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.


Συμπέρασμα:

Το γαλακτικό οξύ είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να συνθέσει γλυκογόνο στο συκώτι και είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας μας. Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων σε ιδιαίτερα οξειδωτικούς ιστούς, όπως ο καρδιακός μυς και αργής σύσπασης σκελετικές μυϊκές ίνες. Χρησιμοποιείται γρήγορα από το σώμα και αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό στα αθλητικά ποτά αντικατάστασης υγρών.


Πηγή: delano.k12.mn.us
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Τετάρτη, 26 Δεκεμβρίου 2012

Μια ωραία παραλλαγή του 5:2

Η πιο αγαπημένη άσκηση για προθέρμανση των ποδοσφαιριστών, είναι σίγουρα το 5:2. Ψάχνοντας λοιπόν στο διαδίκτυο και πιο συγκεκριμένα στη σελίδα www.pro-soccerdrills.com βρήκα μια πολύ ωραία παραλλαγή του παιχνιδιού αυτού.

Όπως φαίνεται και στο σκίτσο, χωρίζουμε τους ποδοσφαιριστές σε 3 ομάδες των 5, σε ένα τετράγωνο 25 Χ 25. Στη μέση οριοθετούμε ένα χώρο 3 Χ 10. Η Α ομάδα κάνει κατοχή μπάλας και προσπαθεί να περάσει τη μπάλα ανάμεσα από την ουδέτερη ζώνη, στην ομάδα C. Αν το καταφέρει, οι παίχτες της ομάδας Β μετακινούνται στο απέναντι τετράγωνο, όπου επαναλαμβάνεται η ίδια άσκηση. Αντιθέτως αν η ομάδα C κλέψει τη μπάλα, τότε αλλάζει ρόλους με την ομάδα Α.
Χρόνος άσκησης 10΄

Μπορούμε να δημιουργήσουμε παραλλαγές της άσκησης με το να τοποθετήσουμε 2 ποδοσφαιριστές στην ουδέτερη ζώνη και 3 να προσπαθούν να κλέψουν τη μπάλα.

Πρέπει να προσέξουμε τα εξής:
  • απαγορεύονται οι ψηλές μπαλιές
  • οι 3 στην ουδέτερη ζώνη να κλείνουν καλά τους χώρους
  • να υπάρχει επικοινωνία μεταξύ των ποδοσφαιριστών
  • οι ποδοσφαιριστές που έχουν στην κατοχή τους τη μπάλα, να προσπαθούν να δημιουργήσουν χώρο και να περάσουν τη μπάλα, όταν βρουν τις κατάλληλες προϋποθέσεις.


Καλή επιτυχία.
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Τρίτη, 25 Δεκεμβρίου 2012

Μοντέλο διαχωρισμού παιδικής προπόνησης


Στην ποδοσφαιρική ορολογία, όταν λέμε παιδιά εννοούμε τα παιδιά και τους έφηβους, ηλικίας 6 – 18 ετών, που είναι πριν την ενηλικίωση και την ενσωμάτωση με την πρώτη ομάδα. Η προπόνηση αυτή πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική από αυτή της πρώτης ομάδας, αφού έχει διαφορετικό στόχο. Επίσης πρέπει να είναι βασισμένη σε βάθος χρόνου και να είναι ανάλογη με τις φάσεις ανάπτυξης.
            Ο κύριος στόχος της προπόνησης των παιδιών 10 – 12 ετών, είναι να πετύχουμε την ανάπτυξη της ικανότητας απόδοσης  σε συγκεκριμένους τομείς. Δουλεύουμε δηλαδή από τα γνωστά στα άγνωστα και από τα εύκολα στα δύσκολα. Οι συγκεκριμένοι αυτοί στόχοι είναι οι εξής:
  • Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η μυϊκή συναρμογή
  • Η βελτίωση των τεχνικών και τακτικών ικανοτήτων
  • Η ψυχική και σωματική υγεία και
  • Η διαμόρφωση της προσωπικότητας και της επαγγελματικής νοοτροπίας του αθλητή.
Στο στάδιο αυτό θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί, γιατί η πιεστική προπόνηση που σκοπό έχει την γρήγορη απόδοση, μπορεί να επηρεάσει την μελλοντική απόδοση του παιδιού.

Αν θέλαμε να χωρίσουμε την εξέλιξη των παιδιών με βάση τη πραγματική ηλικία, θα μπορούσαμε θα διακρίνουμε 6 φάσεις:
  1. Προσχολική περίοδος ( 3 - 7 χρονών)
  2. Πρώτη σχολική περίοδος (7-10 χρονών)
  3. Δεύτερη σχολική περίοδος (11 - 12 χρονών)
  4. Πρώτη φάση της εφηβείας (13 - 14 χρονών)
  5. Δεύτερη φάση της εφηβείας (15 - 16 χρονών)
  6. Εφηβεία (17 - 18 χρονών)
Θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι οι παραπάνω φάσεις δεν αποτελούν κριτήριο για τις προπονητικές επιβαρύνσεις, αφού όλα τα παιδιά δεν αναπτύσσονται το ίδιο.

Έτσι θα ήταν προτιμότερο να χωρίσουμε την εκπαίδευση μας σε 4 στάδια, ανάλογα με τον προπονητικό στόχο που έχουμε, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.


Στη συνέχεια κάνουμε τον ετήσιο προγραμματισμό μας , στον οποίο όμως θα αναφερθούμε σε μελλοντική μας ανάρτηση.

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Δευτέρα, 24 Δεκεμβρίου 2012

Άσκηση βελτίωσης τεχνικών ικανοτήτων του επιθετικού ( με στοιχεία ταχυδύναμης)

Μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να βελτιώσουμε την τεχνική του επιθετικού μας είναι η παρακάτω.
Χωρίζετε σε 3 φάσεις ενώ το πλεονέκτημά της είναι ότι περιέχει και στοιχεία ταχυδύναμης.
Όπως βλέπουμε στο σκίτσο, τοποθετούμε στην ευθεία των δοκαριών και λίγο μέσα από την μεγάλη περιοχή 3 στύλους στην κάθε πλευρά. Στη μέση είναι ο επιθετικός με πλάτη στο τέρμα και έχει πίσω του έναν παίχτη. Με το σφύριγμα κάνει κοντρόλ της μπάλας και αφού την περάσει πάνω από τον παίχτη, σουτάρει με σκοπό το γκολ. Στη συνέχεια πάει στην αριστερή πλευρά, όπως βλέπουμε στο σκίτσο και αφού περάσει τη μπάλα έξω από τους στύλους, κάνει σλάλομ ανάμεσα από αυτούς και σουτάρει με την μία.Επαναλαμβάνει το ίδιο και από την απέναντι πλευρά.
Στην άσκηση αυτή μπορούμε να τοποθετήσουμε και τερματοφύλακα, ενώ μπορεί να γίνει και σαν διαγωνισμός ανάμεσα στους επιθετικούς με τον εξής τρόπο:
  • αν σκοράρει κερδίζει 1 βαθμό
  • αν σκοράρει στο πλαϊνό δίχτυ 2 βαθμούς
  • αν στείλει τη μπάλα στο Γ της εστίας 5 βαθμούς.
3 γύρους ο κάθε επιθετικός
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Προπόνηση για τελειώματα από τα πλάγια

Μία από τις πιο σημαντικές μορφές ανάπτυξης στο σύγχρονο ποδόσφαιρο είναι το παιχνίδι από τα πλάγια. Αποτελεί πολύ μεγάλο πλεονέκτημα για μια ομάδα να μπορεί να δημιουργήσει τις κατάλληλες προϋποθέσεις και να ''χτυπήσει'' από τα άκρα. Απαιτεί όμως και πολύ μεγάλη προσπάθεια και δουλειά στις προπονήσεις ώστε να μπορέσει να το πετύχει. Για να το κατορθώσουμε όμως αυτό θα πρέπει οι ποδοσφαιριστές που έχουμε στις πτέρυγες να μπορούν να ολοκληρώσουν σωστά τη σέντρα τους.
Παρακάτω σας παρουσιάζω μια ολοκληρωμένη προπόνηση που στόχο έχει τη δημιουργία σέντρας από τα ακραία χαφ μας.
Όπως δείχνει και το παρακάτω σκίτσο, χωρίζουμε τους ποδοσφαιριστές μας σε τριάδες και τους τοποθετούμε σε τετράγωνα διαστάσεων 12μ Χ 12μ.
Οι δύο παίζουν την μπάλα με τα χέρια και ο τρίτος με το κεφάλι. Αλλαγή ρόλων ανά ένα λεπτό. Στη συνέχεια η άσκηση γίνεται με το εσωτερικό του ποδιού και μετά με το κουτουπιέ.

Περνάμε μετά στο κύριο μέρος όπου φτιάχνουμε ένα χώρο 30μ Χ 60μ. και τοποθετούμε τους ποδοσφαιριστές μας όπως φαίνεται στο παρακάτω σκίτσο.
Σε πρώτη φάση ο ποδοσφαιριστής στα πλάγια κοντρολάρει την μπάλα και κάνει σέντρα. Οι παίχτες στο κέντρο ακολουθούν και προσπαθούν να τελειώσουν την φάση ( βλ. κόκκινους ). Στη συνέχεια ο παίχτης στα πλάγια κοντρολάρει κάνει προσποίηση και φέρνει την μπάλα στο άλλο πόδι όπου και κάνει την σέντρα. Ταυτόχρονα οι ποδοσφαιριστές που ακολουθούν σταυρώνουν και τελειώνουν την φάση ( βλ. πράσινους ). Σε εξέλιξη της άσκησης τοποθετούμε ένα αμυντικό.Συνολική διάρκεια άσκησης 30΄.
Είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε έμφαση στους παρακάτω τομείς: 

  • Στο συγχρονισμό της επιτιθέμενης τριάδας (σωστό timing)
  • Στην ακρίβεια της σέντρας
  • Και στο τελείωμα της φάσης

Αφού ολοκληρωθεί η άσκηση, στο μισό γήπεδο χωρίζουμε τους παίχτες σε 2 ομάδες των 9 και παίζουμε διπλό στο μισό γήπεδο. Το γκολ μετά από σέντρα μετράει διπλό.

Καλή επιτυχία.




Κάντε κλικ για περισσότερα »

Σάββατο, 22 Δεκεμβρίου 2012

Ασκήσεις Τερματοφυλάκων

Στο παρακάτω άρθρο δημοσιεύω 3 ασκήσεις, που σκοπό έχουν να βελτιώσουν την ταχύτητα αντίδρασης του τερματοφύλακά μας. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν με όλους τους τερματοφύλακες που διαθέτουμε.





Πηγή: http://gktrainer.webs.com/training.htm

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Ολοκληρωμένο πρόγραμμα ταχυδύναμης

Η προπόνηση της ταχυδύναμης στο σύγχρονο ποδόσφαιρο είναι ίσως το Α και το Ω, αφού μπορεί να συμπεριλάβει πολλά από τα στοιχεία που απαιτούνται για την βελτίωση των φυσικών και τεχνικών ικανοτήτων των ποδοσφαιριστών. Θα πρέπει όμως η προπόνηση της ταχυδύναμης να γίνεται με προσοχή, αλλιώς μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα. Κατά την άποψή μου, η καλύτερη μέρα για να δουλέψουμε στην ταχυδύναμη είναι η Τετάρτη ή η Πέμπτη, και αφού ο ποδοσφαιριστής έχει πάρει ρεπό την Τρίτη.
Παρακάτω παραθέτω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ταχυδύναμης με 5 σταθμούς...


Στον πρώτο σταθμό, ο ποδοσφαιριστής ξεκινάει από τον κώνο και μέχρι το πιατάκι εκτελεί σκίππινγκ ψηλό, ενώ μετά κάνει σπρίντ μέχρι τον απέναντι κώνο. Το ίδιο επαναλαμβάνει και στην επιστροφή. Στον δεύτερο σταθμό ο ποδοσφαιριστής ξεκινάει από το πιατάκι και αφού προσπεράσει τον αμυντικό εκτελεί κεφαλιά. Στον τρίτο σταθμό ο παίχτης ξεκινάει από τον κώνο και εκτελώντας σπριντ σουτάρει την μπάλα με σκοπό το γκολ. Επαναλαμβάνει τη διαδικασία μέχρι και την πέμπτη μπάλα. Στον τέταρτο σταθμό ο ποδοσφαιριστής περνάει πάνω από τα εμποδιάκια και παίζει το 1-2 με τον συμπαίχτη του. Αντίστοιχα επαναλαμβάνει και από την άλλη πλευρά. Στον πέμπτο σταθμό ο ποδοσφαιριστής εκτελεί σπρίντ και περνάει μέσα από τα κοντάρια.
Είναι χρήσιμο σε κάθε σταθμό να βάλουμε τους παίχτες σε τριάδες. Ο κάθε παίχτης δουλεύει 20΄΄   και ξεκουράζεται 1΄.  
Η κάθε τριάδα θα περάσει 2 φορές από κάθε σταθμό. Χρόνος ξεκούρασης μετά το πρώτο σετ : 5΄.
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Πολύ καλή άσκηση για προθέρμανση.

Παρακάτω παραθέτουμε μία πολύ καλή άσκηση προθέρμανσης που μπορεί να εφαρμοστεί πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Είναι ευχάριστη και βοηθάει τους ποδοσφαιριστές να βελτιώσουν την αίσθηση του 1-2 και να τελειοποιήσουν τις πάσες του και τις υποδοχές τους.

Όπως φαίνεται και στο σχήμα σε ένα τετράγωνο 20 Χ 20 ή 25 Χ 25 (ανάλογα με το επίπεδο των ποδοσφαιριστών), τοποθετούμε τους ποδοσφαιριστές σε 5 σημεία. Ο Α1 παίζει με το 1-2 με τον μεσαίο παίχτη και μεταβιβάζει την μπάλα στον Β1. Αμέσως μετά κάνει ένα μικρό άνοιγμα μέχρι τον Β1. Ο Β1 ενεργεί όπως ο Α1 κλπ.....

Χρόνος άσκησης : 10΄ (ανά 2΄ αλλάζει ο μεσαίος παίχτης)
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Παρασκευή, 21 Δεκεμβρίου 2012

Test Αξιολόγησης της Αερόβιας Αντοχής




Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης προσαρμογής των παικτών, πρέπει και επιβάλλεται να κάνουμε ένα test αξιολόγησης της Αερόβιας Αντοχής, για να δούμε σε ποιο επίπεδο βρίσκεται ο βασικός αυτός παράγοντας της Φυσικής κατάστασης και να μπορέσουμε να διαμορφώσουμε το πρόγραμμα της προετοιμασίας κατάλληλα. Κατά την προσωπική μου άποψη το καλύτερο test είναι το test των 2.400 μ. Η εφαρμογή του είναι εύκολη και γίνεται στο γήπεδο. Αρχικά μετράμε την περίμετρο του γηπέδου και στην συνέχεια χωρίζουμε την ομάδα σε 5άδες ή 6άδες για να μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα την διαδικασία του test. Παροτρύνουμε τους παίκτες να τρέξουν την απόσταση των 2.400 μ. όσο το δυνατόν
πιο γρήγορα. Στο τέλος του test καταγράφουμε τους χρόνους που έκανε ο κάθε παίκτης και βάση αυτών και της ηλικίας τους, τους  κατατάσσουμε σε μια κατηγορία βάση των παρακάτω πινάκων





Η Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (Μ.Π.Ο.), είναι η μεγίστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο ποδοσφαιριστής, όταν υποβάλλεται σε μέγιστες προσπάθειες, στην μονάδα του χρόνου δηλ. στο λεπτό, αποτελεί δε δείκτη της αερόβιας ικανότητα του παίκτη. Γνωρίζοντας λοιπόν τον χρόνο που ο ποδοσφαιριστής έτρεξε την απόσταση των 2.400 m, γνωρίζουμε ταυτόχρονα και την Μ.Π.Ο., βάση του παραπάνω πίνακα.
Βάση του παρακάτω πίνακα και αφού γνωρίζουμε και την ηλικία του ποδοσφαιριστή μπορούμε να αξιολογήσουμε την αερόβια ικανότητά του.




Αφού λοιπόν έχουμε αξιολογήσει το επίπεδο της Αερόβιας Αντοχής του κάθε ποδοσφαιριστή ξεχωριστά μπορούμε τώρα με ασφάλεια να χωρίσουμε την ομάδα σε group βάση των αποτελεσμάτων του test και να δουλέψουμε με ασφάλεια, βελτιώνοντας το επίπεδο της Αερόβιας Αντοχής, χωρίς να πιέζουμε τους ποδοσφαιριστές να τρέχουν κάποια μέτρα σε κάποιο συγκεκριμένο χρόνο, υπερβαίνοντας τις δυνατότητές τους.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί, είναι πρόγραμμα Αερόβιας Αντοχής με μπάλα. Όπως ανέφερα και πιο πάνω θα πρέπει να δώσουμε πολύ μεγάλη προσοχή στην εφαρμογή αυτού του προγράμματος γιατί εγκυμονεί κίνδυνους τραυματισμών και υπερβολικής κούρασης, αν δεν εφαρμοστεί σωστά. 


Κάντε κλικ για περισσότερα »

Παρασκευή, 14 Δεκεμβρίου 2012

Πώς βλέπουμε το επίπεδο της Φυσικής Κατάστασης των ποδοσφαιριστών μας




Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης προσαρμογής των παικτών, πρέπει και επιβάλλεται να κάνουμε ένα test αξιολόγησης της Αερόβιας Αντοχής, για να δούμε σε ποιο επίπεδο βρίσκεται ο βασικός αυτός παράγοντας της Φυσικής κατάστασης και να μπορέσουμε να διαμορφώσουμε το πρόγραμμα της προετοιμασίας κατάλληλα. Κατά την προσωπική μου άποψη το καλύτερο test είναι το test των 2.400 μ. Η εφαρμογή του είναι εύκολη και γίνεται στο γήπεδο. Αρχικά μετράμε την περίμετρο του γηπέδου και στην συνέχεια χωρίζουμε την ομάδα σε 5άδες ή 6άδες για να μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα την διαδικασία του test. Παροτρύνουμε τους παίκτες να τρέξουν την απόσταση των 2.400 μ. όσο το δυνατόν
πιο γρήγορα. Στο τέλος του test καταγράφουμε τους χρόνους που έκανε ο κάθε παίκτης και βάση αυτών και της ηλικίας τους, τους  κατατάσσουμε σε μια κατηγορία βάση των παρακάτω πινάκων





Η Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (Μ.Π.Ο.), είναι η μεγίστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο ποδοσφαιριστής, όταν υποβάλλεται σε μέγιστες προσπάθειες, στην μονάδα του χρόνου δηλ. στο λεπτό, αποτελεί δε δείκτη της αερόβιας ικανότητα του παίκτη. Γνωρίζοντας λοιπόν τον χρόνο που ο ποδοσφαιριστής έτρεξε την απόσταση των 2.400 m, γνωρίζουμε ταυτόχρονα και την Μ.Π.Ο., βάση του παραπάνω πίνακα.
Βάση του παρακάτω πίνακα και αφού γνωρίζουμε και την ηλικία του ποδοσφαιριστή μπορούμε να αξιολογήσουμε την αερόβια ικανότητά του.




Αφού λοιπόν έχουμε αξιολογήσει το επίπεδο της Αερόβιας Αντοχής του κάθε ποδοσφαιριστή ξεχωριστά μπορούμε τώρα με ασφάλεια να χωρίσουμε την ομάδα σε group βάση των αποτελεσμάτων του test και να δουλέψουμε με ασφάλεια, βελτιώνοντας το επίπεδο της Αερόβιας Αντοχής, χωρίς να πιέζουμε τους ποδοσφαιριστές να τρέχουν κάποια μέτρα σε κάποιο συγκεκριμένο χρόνο, υπερβαίνοντας τις δυνατότητές τους.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί, είναι πρόγραμμα Αερόβιας Αντοχής με μπάλα. Όπως ανέφερα και πιο πάνω θα πρέπει να δώσουμε πολύ μεγάλη προσοχή στην εφαρμογή αυτού του προγράμματος γιατί εγκυμονεί κίνδυνους τραυματισμών και υπερβολικής κούρασης, αν δεν εφαρμοστεί σωστά. 



Κάντε κλικ για περισσότερα »

Τετάρτη, 12 Δεκεμβρίου 2012

Ο καλός προπονητής......


Από καταβολής ποδοσφαίρου, το πιο σημαντικό γρανάζι ίσως σε μια ομάδα, είναι ο προπονητής. Είναι αυτός ο οποίος αναλαμβάνει να συγχρονίσει 11 μυαλά να λειτουργούν προς ένα συγκεκριμένο σκοπό. Στο παρακάτω άρθρο θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τον όρο προπονητή και να  εξηγήσουμε τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να λειτουργεί γενικά σε μία ομάδα...
Κάντε κλικ για περισσότερα »

Δευτέρα, 10 Δεκεμβρίου 2012

Σκελετός προπονητικού προγράμματος στην διάρκεια της προετοιμασίας





Εδώ θα πρέπει να επισημάνω και να επιστήσω την προσοχή για αυτούς που θα επιλέξουν αυτόν τον τρόπο για να προπονήσουν την ομάδα τους κατά την διάρκεια της προετοιμασίας. Πρέπει να τονίσω ότι είναι άκρως επικίνδυνο για όσους δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις έτσι ώστε να ελέγξουν τον ρυθμό , την ένταση , την διάρκεια και τον χώρο, να επιλέξουν αυτόν τον τρόπο προπόνησης, γιατί μπορεί τα λάθη που θα γίνουν αντί για καλό να κάνουν πολύ κακό στην ομάδα τους ( τραυματισμούς, κακή φυσική κατάσταση και διάφορα άλλα).
Ο τρόπος αυτός της προπόνησης κατά την διάρκεια της προετοιμασίας έχει ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα το ότι μπορούμε ταυτόχρονα με την φυσική κατάσταση να προπονούμε την τεχνική και την τακτική.
Οι ασκήσεις λοιπόν θα έχουν σαν σκοπό την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικό-τακτικής από την πρώτη κιόλας προπόνηση.
Χρειάζεται όμως πολύ καλή ερμηνεία, όσον αφορά τον την διάρκεια, την ένταση (συνεχείς ελέγχους της καρδιακής συχνότητας) και των διαστάσεων του χώρου όπου εκτελείται η άσκηση.       
Θα πρέπει να σας τονίσω ότι όλες οι ασκήσεις θα έχουν σαν αρχή την τακτική που θα εφαρμόσει η ομάδα κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Αυτό όπως καταλαβαίνεται είναι υποκειμενικό και ξεχωριστό για κάθε προπονητή, αλλά και για κάθε ομάδα. Άλλη τακτική εφαρμόζει ο ένας προπονητής , άλλη ο άλλος, άλλη τακτική ταιριάζει σε μια ομάδα άλλη σε κάποια άλλη ομάδα. Οι βασικές αρχές όμως που διέπουν το ποδόσφαιρο παραμένουν για όλους τους προπονητές και για όλες τις ομάδες οι ίδιες.   

Κάντε κλικ για περισσότερα »

Λίγα λόγια για το Blog

Το blog αυτό είναι μία προσπάθεια να αποτυπωθεί στην οθόνη σας , η αγάπη μου για το ποδόσφαιρο και να μοιραστώ μαζί σας τις γνώσεις μου.
Κάντε κλικ για περισσότερα »